съдържание:
- Медицинско видео: IRONMIND - FULL MOVIE - My Plant Fuelled Challenge To Race The Ironman Triathlon - London Real
- Планирайте здравословна вегетарианска диета
- Минерални и витаминни добавки, необходими на вегетарианците
- Витамин В12
- калций
- Омега-3
- желязо
- цинк
- йод
- Витамин D
- протеин
Медицинско видео: IRONMIND - FULL MOVIE - My Plant Fuelled Challenge To Race The Ironman Triathlon - London Real
Един от здравословните проблеми на вегетарианската диета е, че той не отговаря на нуждите на различни хранителни вещества, въпреки че нормалната диета често не отговаря на нуждите на ежедневните препоръки. Има поне осем вида хранителни вещества, които могат да бъдат пропуснати от вегетарианец, тъй като те не консумират преработени животински продукти или не получават нужното количество хранителни вещества от растителни хранителни източници.
Планирайте здравословна вегетарианска диета
Като хранителни модели като цяло, ключът към вегетарианска диета Здравите са разнообразен източник на храна. Няма един вид зеленчуци, плодове или ядки, които да отговарят на ежедневните хранителни нужди на организма. Неспазването на хранителните нужди на вегетарианците може да увеличи риска от намаляване на телесните функции и недохранване.
Едноседмичната вегетарианска диета трябва да включва цветни и влакнести плодове и зеленчуци, ядки и семена, овес и мазнини от масло. Всеки вид цвят и текстура на зеленчуци и плодове има различно хранително съдържание. Препоръките за храна на вегетарианска диета също препоръчват яденето на различни видове храни.
Минерални и витаминни добавки, необходими на вегетарианците
Избягването на животински храни не означава, че тялото не се нуждае от хранителни вещества от тези храни. Различни животински продукти съдържат хранителни вещества, които са необходими за издръжливост и заместват увредените клетки на тялото всеки ден. Ако сте вегетарианец, все още трябва да отговаряте на различните нужди на някои от следните хранителни вещества чрез консумация на добавки.
Витамин В12
Витамин В12 е вид хранително вещество, което лесно се намира в животинските храни. Ако вегетарианец не яде правилните храни, за да получи витамин В12, като например обогатена соя, гъби и водорасли, той е изложен на риск от развитие на дефицит на В12. Различни телесни функции като метаболизъм, работа на нервната система и транспортиране на кислород от кръвта изискват витамин В12. Недостигът на витамин В12 може да намали плодовитостта, нарушенията на костната плътност и здравословните проблеми на сърцето. Дневната потребност от витамин В12 при възрастни е около 2,4 mcg, но може да бъде увеличена при бременни жени и кърмещи жени до около 2,6 mcg и 2,8 mcg.
калций
Както индивидите, които имат нормална или вегетарианска диета, често изпитват недостиг на калций, а след това и дефицит на витамин D, който играе роля при усвояването на калций за поддържане на костната плътност. Освен млечни продукти, калций може да се получи и от сирене, произведено от соя, портокали, зърнени храни, арабски орехи и броколи. Дневните нужди от калций при възрастни са около 100 mgr и се увеличават в напреднала възраст до 1200 mgr.
Омега-3
Есенциалният и несъществен Омега-3 е необходим на организма за развитие на мозъка и предотвратяване на възпаления, но за съжаление той може да бъде получен само от хранителни източници. Омега-3 може да се получи от консумацията на мазна риба, докато за вегетариански омега-3 може да се получи от няколко вида храни като соя, орехи, ленено семе и семена от чиа, но не толкова добри, колкото тези, получени от мазна риба. Адекватността на самия Омега-3 няма препоръка, но консумирането на омега-3 около 200-300 мг е достатъчно, за да се поддържа здраво тяло.
желязо
Желязото е най-важният хранителен компонент при образуването на червени кръвни клетки. Както животински, така и растителни храни като зелени зеленчуци, ядки и семена съдържат желязо. Растителното желязо не се абсорбира, както и желязото от животните, но усвояването на желязо може да бъде подпомогнато чрез консумация на витамин С. При възрастни мъже дневните нужди от желязо са само около 8 mg, а за жените около 28 mg и за бременни жени 27 mg.
цинк
Цинкът е хранително вещество, необходимо за укрепване на имунната система и възстановяване на увредените телесни клетки. Дефицитът на цинк може да предизвика симптоми на диария и бариери за заздравяване на рани. Както и при желязото, цинкът от цели зърна, тофу, ядки и семена също ще бъде по-трудно да се абсорбира от тялото. Увеличаването на консумацията на тези видове храни може да преодолее дефицита на цинк при вегетариански индивиди. Препоръчителната дневна потребност от цинк за възрастни е около 9 mg, докато при бременни и кърмещи жени тя се увеличава до 12-13 mg.
йод
Йодът е хранително вещество, което също е компонент на хормона на щитовидната жлеза. Йодът може лесно да се открие в млечни и морски продукти. Дефицитът на йод се среща много често при вегетарианци, които пропускат консумацията на водорасли и сол, съдържащи йод. Йодът е необходим за поддържане на функцията на органа. Дефицитът на йод причинява дефицит на хормони на щитовидната жлеза, суха кожа и намалена памет.
Витамин D
Този вид мастноразтворим витамин може да се консумира и от животински храни. Нуждите на всеки витамин D могат да варират, а дефицитът на витамин D често не се усеща само от вегетарианец, но и от човек с нормална диета. Витамин D е необходим за поддържане на имунната функция на организма, когнитивната функция и мускулния растеж. По принцип дневните нужди от витамин D за деца и възрастни са около 600 IU, докато възрастните, бременните или кърмещите майки се нуждаят от около 800 IU. Вашите нужди от витамин D могат да бъдат по-високи от дневните препоръки.
протеин
Протеинът е необходим за поддържане на здравето на различни органи, като кожа, мускули и кости. При растителните храни протеинът може да се получи чрез консумация на различни видове преработени храни, ядки и семена и цели зърна. Дневните нужди от протеини също зависят от индивидуалното телесно тегло, например ако човек има тегло от 71,2 кг, то тогава поне той се нуждае от около 71,2 грама протеин на ден.
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО:
- 4 ползи от вегетарианството (плюс евтини празнични вегетариански рецепти)
- Колко здравословно е веганството?
- Пълно хранене за децата на вегетарианството
