съдържание:
- Медицинско видео: How do carbohydrates impact your health? - Richard J. Wood
- Как да се подобри инсулиновата чувствителност за предотвратяване на диабета?
- 1. Редовно тренирайте
- 2. Увеличете приема на фибри, особено водоразтворими фибри
- 3. Намалете консумацията на прости въглехидрати
- 4. Намалете допълнителния прием на захар
- 5. Намалете приема на транс-мазнини
- 6. Намалете теглото
- 7. Намалете стреса
Медицинско видео: How do carbohydrates impact your health? - Richard J. Wood
Инсулинът е хормон, който контролира нивата на кръвната захар. Хормонът инсулин ще се произвежда повече от панкреаса, когато кръвната захар в тялото се увеличава и превръща в енергия. Това прави нивата на кръвната захар обратно. За да направят това, клетките на тялото трябва да бъдат чувствителни към инсулин (инсулинова чувствителност), така че кръвната захар да може да се преобразува ефективно в енергия и нивата на кръвната захар да спадат. Повишаването на чувствителността към инсулин е важно за намаляване на риска и предотвратяване на диабета.
Как да се подобри инсулиновата чувствителност за предотвратяване на диабета?
Високата инсулинова чувствителност прави инсулиновата резистентност по-ниска. Това означава, че клетките в тялото са способни да откриват присъствието на инсулин, така че клетките на тялото могат да използват кръвната захар в кръвта като енергия ефективно.
Някои начини за подобряване на чувствителността към инсулин са:
1. Редовно тренирайте
Упражнението може да помогне за изгаряне на калории, за да произведе енергия и да премести захар (глюкоза) в мускулите, които ще се съхраняват, така че захарта да не се натрупва в кръвта. Правенето на упражнения, които тренират мускулната издръжливост, се счита за по-добро при повишаване на чувствителността към инсулин. Това е така, защото спортът също изгражда мускули, където мускулите също горят глюкоза, докато тренират.
Упражнението може да увеличи инсулиновата чувствителност за около 2-48 часа, в зависимост от типа упражнение, което правите. Например, цикълът за 60 минути със средна скорост може да повиши чувствителността към инсулин за 48 часа. Така че, упражнявайте! Въпреки че не губите тегло след тренировка, рискът от развитие на диабет ще намалее.
2. Увеличете приема на фибри, особено водоразтворими фибри
Консумирането на много храни, съдържащи водоразтворими фибри, може да ви помогне да подобрите инсулиновата чувствителност. Някои проучвания също така установяват, че водоразтворимите фибри могат да помогнат за хранене на добри бактерии в червата, което е свързано с повишена чувствителност към инсулин. Някои примери за храни, съдържащи разтворими фибри, са овесена каша, брюкселско зеле, моркови, ябълки, портокали, ядки и други зеленчуци и плодове.
3. Намалете консумацията на прости въглехидрати
Простите въглехидрати са основна причина за повишаване на нивата на кръвната захар. Високият прием на въглехидрати може да предизвика високи нива на кръвната захар. Така че намаляването на приема на въглехидрати може да помогне за подобряване на чувствителността към инсулин. Консумирането на по-малко порции въглехидрати редовно може да направи захарта, която влиза в тялото, не твърде много. Това прави работата на инсулина по-лесна. Изберете източник на въглехидрати с нисък гликемичен индекс като източник на въглехидрати по време на хранене.
4. Намалете допълнителния прием на захар
Често приемът на захар от храната влиза в тялото в прекомерни количества, без дори да го знаете. Двата вида захар, които често присъстват в храните, са високо фруктозен царевичен сироп (обикновено се намира в пакетирани храни и напитки) и трапезна захар. И двата вида захар съдържат фруктоза, където високият прием на фруктоза може да намали инсулиновата чувствителност, както при хора с диабет, така и при здрави хора.
5. Намалете приема на транс-мазнини
Не само захарта, приема на мазнини от храната също често е прекомерна, без да го знаете. Много храни съдържат мазнини, особено транс-мазнини, които са вредни за организма. Тези транс мазнини се съдържат в много вкусни храни, като понички и бързо хранене. Всъщност ефектът върху тялото е много отрицателен. Транс тлъстините могат да направят нивата на кръвната захар неконтролирани и да намалят чувствителността към инсулин.
6. Намалете теглото
Имайте предвид, че натрупването на мазнини, особено в коремната област, може да намали чувствителността към инсулин, което може да увеличи риска от развитие на диабет. Коремната мазнина може да произвежда хормони, които правят организма устойчив на инсулин. Така че, загуба на тегло е най-добрият начин да се отървете от корема мазнини, така че инсулиновата чувствителност се увеличава.
7. Намалете стреса
Стресът може да доведе до нарушаване на метаболизма на тялото ви, както и да попречи на способността на организма да регулира кръвната захар. Много проучвания показват също, че високите нива на стрес хормони в организма могат да намалят чувствителността към инсулин. Затова наистина трябва да намалите стреса. Получаването на достатъчно сън и упражнения са добри начини за намаляване на стреса.
