съдържание:
Ядките са един от естествените източници на хранене, налични в практически форми. Един боб съдържа различни хранителни вещества като протеини, витамини и минерали, които са здрави за тялото. Какви видове здрави зърна са полезни за ежедневна консумация?
Различни видове здрави зърна за закуски
1. Соя
Соята е един вид здрави зърна, които често се консумират ежедневно, особено за индонезийците. Можете лесно да намерите соята в тофу, темпе, мляко и дори в здравословни закуски.
В една чаша соята съдържа хранителни вещества, както следва:
- 298 калории
- 28,6 грама протеин
- 10,3 грама фибри
- 71% от мангана
- 42% фосфор
- 41% от витамин К
- 29% витамин В2
Соята съдържа изофлавони, вид антиоксидант, който може да помогне за предотвратяване на свободните радикали, причиняващи рак. а големи съвместни изследвания от КитайУстановено е, че яденето на соя може да намали риска от рак на стомаха с 15%, особено при жените. Освен това други изследвания от американската школа по медицина на Балтимор Джон Хопкинс каза, че консумацията на соя може да намали риска от рак на гърдата при азиатските жени.
2. Бадеми
Бадемите са едни от най-здравословните ядки, които съдържат фибри, протеини и витамин Е. Сервирането на бадеми съдържа приблизително:
- 161 калории
- 6.1 грама въглехидрати
- 5,9 грама протеин
- 14 грама мазнини
- 3,4 грама диетични фибри
- 7,4 милиграма витамин Е
- 75,7 милиграма магнезий
- 0.3 милиграма рибофлавин
Проучванията показват също, че бадемите са един вид здравословен боб, който може да помогне за понижаване на нивата на холестерола в кръвта. Докато друго проучване, публикувано в Journal of the American College of Nutrition, показва, че яденето на редовни бадеми може да помогне за подобряване на инсулиновата чувствителност за хора с преддиабетни състояния.
3. Орехови ядки
Орехи или. \ T орех е един вид здрави зърна с протеини, мед и магнезий в него. При доза от 30 грама орехи или орехи съдържат около толкова хранителни вещества, колкото:
- 183 калории
- 3,8 грама въглехидрати
- 4.3 грама протеин
- 18,3 грама мазнина
- 1,9 грама диетични фибри
- 1 милиграма манган
- 0,4 милиграма мед
- 44,2 милиграма магнезий
- 96,9 милиграма фосфор
Орехите са ядки, които съдържат растителни омега-3 мастни киселини, които могат да намалят възпалението и да намалят риска от заболяване. Някои проучвания върху животни показват, че орехите също могат да подобрят мозъчната функция и да подобрят здравето на сърцето чрез намаляване на нивата на холестерола в кръвта.
4. Кашу
Орехите от кашу са един от видовете здрави зърна, които лесно се намират в Индонезия. Тези ядки съдържат здравословни мазнини, които са полезни за здравето. Орехите от кашу също съдържат антиоксиданти, които могат да помогнат за защита срещу увреждане на свободните радикали и да намалят риска от хронични заболявания.
В една унция кашу съдържат хранителни вещества, както следва:
- 155 калории
- 9.2 грама въглехидрати
- 5.1 грама протеин
- 12,3 грама мазнини
- 0,9 грама диетични фибри
- 0,6 милиграма мед
- 0,5 милиграма манган
- 81,8 милиграма магнезий
- 166 милиграма фосфор
5. Фъстъчени ядки
Фисташковите ядки съдържат различни витамини, минерали и протеини, които са добри за организма. В 1 унция шам-фъстък, те съдържат толкова хранителни вещества, както следва:
- 161 калории
- 7.8 грама въглехидрати
- 6 грама протеин
- 13 грама мазнини
- 2,9 грама диетични фибри
- 0,4 милиграма мед
- 0,4 милиграма манган
- 0,4 милиграма витамин В6
- 0.2 милиграма тиамин
- 137 милиграма фосфор
Едно проучване, публикувано в Journal of the American College of Nutrition, установи, че яденето на две до три унции шам-фъстъци на ден може да повиши нивата на добра мазнина (HDL) в организма. Докато друго проучване установи, че яденето на шам-фъстъци помага да се поддържат нивата на кръвната захар нормално, след като ядете въглехидрати като ориз или хляб.
