съдържание:
- Медицинско видео: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet
- Съвети за намаляване на порциите на храните
- 1. Напълнете първата си чиния със зеленчуци и плодове, преди да приемате въглехидрати
- 2. Използвайте малка чиния
- 3. Уверете се, че на табелата има източник на протеин
- 4. Преди ядене, опитайте да закусите закуска с високо съдържание на фибри и протеини
- 5. Не правете нищо друго по време на хранене
- 6. Не забравяйте да пиете преди ядене
Медицинско видео: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet
Когато искате да отслабнете, първото нещо, за което може да мислите, е да намалите количеството храна. За тези от вас, които са свикнали да ядат големи порции, това може да е трудно. Но ще можете да свикнете с него.
Намалете количеството на храната бавно, така че лесно да се приспособите към тези промени. Не се страхувайте да се чувствате гладни, когато намалите количеството храна, можете да получите това по много начини.
Съвети за намаляване на порциите на храните
Бъдете умни в избора на храната, която ядете, когато искате да намалите количеството храна. Храната, която избирате, може да повлияе на нивото на ситост. Следват няколко начина, по които можете да опитате да намалите порциите на храните.
1. Напълнете първата си чиния със зеленчуци и плодове, преди да приемате въглехидрати
Изследванията показват, че ситостта се влияе от количеството храна, която ядете, а не от броя на калориите, които влизат в тялото. Сега зеленчуците и плодовете могат да се хранят в големи количества, без да допринасят за прекомерни калории.
Зеленчуци и плодове са група храни с високо съдържание на фибри, така че може да ви направи по-дълго. Освен това не е нужно да се притеснявате, ако го консумирате в големи количества, защото зеленчуците и плодовете имат относително малко калории. Поне напълнете половината си чиния със зеленчуци и плодове и няма нужда да се страхувате от глад.
2. Използвайте малка чиния
Очевидно размерът на плочата, която използвате, когато ядете, може да повлияе на частта от храната, която приемате. Това е така, защото хората са склонни да пълнят чиниите си с храна около 70%, независимо от размера на ястията, които използват, според проучване.
Така че, ако използвате по-малка чиния, можете също да осъзнаете, че вашата част от храната също е намалена. Не само това, оказва се, че цветът на чинията може да повлияе и на това колко ядете.
Според проучване, проведено от Университета Корнел през 2012 г., когато ястията и храната имат цветен контраст, който не е твърде впечатляващ, хората са склонни да ядат повече. Така че, ако искате да намалите количеството храна, трябва да използвате цветна табела, която е много различна от цвета на храната ви. Използвайте например бяла чиния.
3. Уверете се, че на табелата има източник на протеин
Много проучвания са доказали, че хранителните източници на протеини могат да увеличат ситостта повече от хранителните източници на въглехидрати или мазнини. Така че, това може да ви помогне да намалите порциите на храната.
Уверете се, че на вашата чиния има протеинов източник на храна. Избирайте обаче хранителни източници на протеин с ниско съдържание на мазнини, като риба, морски дарове, яйца, пиле без кожа, постно месо, тофу, темпе и боб.
4. Преди ядене, опитайте да закусите закуска с високо съдържание на фибри и протеини
Кой каза похапването или лека закуска не е здравословна? Снекването преди хранене може действително да ни попречи да преяждаме.
Изберете здравословни закуски с високо съдържание на фибри и протеини, например тези, произведени от соя. Последните медицински изследвания са установили, че соевият протеин може да ни накара да се чувстваме пълни по-дълго поради високото му съдържание на фибри и протеини. Консумацията на соя също може да ви предпази от лека закуска на нездравословни храни между храненията, както и да ви предпази от чувство на глад късно през нощта.
Не само това, соевият протеин е с ниско съдържание на мазнини, с ниско съдържание на въглехидрати, и има нисък гликемичен индекс, така че няма да предизвика бързо покачване на кръвната захар след хранене. Това предотвратява прекомерната инсулинова секреция. Стабилните нива на кръвната захар и инсулина ще намалят глада и ще намалят броя на калориите, съхранявани като мазнини в тялото.
5. Не правете нищо друго по време на хранене
Нанесете това, което се нарича "внимателно хранене", когато ядете. Яжте с пълно внимание и стойте далеч от смущения, като мобилни телефони, телевизори и компютри, когато ядете. Това помага на организма да реагира на сигнали за глад и ситост. Така ще можете да почувствате кога да спрете да ядете, когато се чувствате пълни.
6. Не забравяйте да пиете преди ядене
Знаете ли, питейна вода преди хранене може да ви накара да не преядете? Изследванията показват, че хората, които пият около 2 чаши (500 мл) преди закуска, могат да ядат 13% по-малко от тези, които не пият преди хранене. Водата може да задоволи жаждата преди ядене, без да увеличава приема на калории.
