съдържание:
Медицинско видео: Genetic Engineering Will Change Everything Forever – CRISPR
Може да се каже, че лека закуска е един от най-мощните начини за облекчаване на стреса. Така че, не малко хора, които избират да сгъват събирания в заведения за бързо хранене или кафе, докато лекуват в кафенето след напрегнат ден в офиса.
За съжаление, въпреки че е вкусно на езика, не всички храни са най-добрият избор за облекчаване на умората на ума. Нивата на стрес-хормоните се увеличават рязко, когато сте окован от ежедневните стрес. Кортизолът предизвиква усещане за глад, а апетитът ви прави kekeuh искат да ядат сладки и висококалорични храни. И колкото повече „нежелана“ храна ядете, настроението ви се влошава.
Но успокой се. Има редица здравословни храни, които можете да погълнете, както ви харесва, ако лека закуска е любимото ви бягство като начин за облекчаване на стреса.
Как да облекчим стреса, който е приятно и здраво
Вкусни здравословни храни по-долу съдържат добри хранителни вещества, за които е доказано, че са в състояние да осигурят енергиен тласък, да намалят нивата на хормона на стреса кортизол и да повишат нивата на хормоните "щастлив" добро настроение серотонин.
1. Авокадо
Авокадото е богато на съдържанието на глутатион, уникално съединение, което специално блокира абсорбцията на някои мазнини в червата, които причиняват оксидативно увреждане. Този зелен плод съдържа повече лутеин, бета-каротин, витамин Е и фолиева киселина, отколкото другите плодове. Можете да сипаете авокадото и да го натопите на топъл тост или ако стане сладък пудинг. Но помнете, въпреки формата на плодовете, авокадото се счита за прием на мазнини. Така че, бъдете разумни в управлението на части.
2. Бери
Бери е плод, богат на антиоксиданти. Съдържанието на антоцианин в боровинки и ягоди е особено полезно за заточване на когнитивния мозък, като същевременно предпазва сърцето. Доказано е, че плодовете намаляват възпалението, предотвратяват окисляването на холестерола в кръвта и помагат за поддържането на здрави кръвоносни съдове.
Но всички плодове от семейство Бери (включително малини, къпини и дори домати, банани и дини) съдържат високи нива на витамин С, които могат да се борят със стреса. Сутрин можете да си приготвите закуска, като я добавите към кисело мляко, зърнени храни или овесени ядки.
Тези плодове също съдържат много фибри (около 8 грама фибри на 100 грама плодове) с доста ниски калории, така че не е нужно да се притеснявате, че теглото ще се увеличи, ако се консумират в големи количества. Високото съдържание на фибри в плодовете също може да ви направи по-дълго.
3. Оранжево
Портокалите са склад на витамин С. Витамин С има ползи, които надхвърлят просто стимулирането на имунната система. Този витамин е доказано ефективен за намаляване на физическите и психологическите ефекти на стресовия стрес.
Най-високите нива на витамин С в организма се намират естествено в надбъбречните жлези, а изследванията показват, че стресът може да наруши снабдяването на организма с витамин С. Ето защо хората, които имат високи нива на витамин С, не показват очаквания психически и физически стрес, когато изпитват остри психологически предизвикателства. Нещо повече, съобщава се, че те могат да се връщат по-бързо от стресови ситуации, отколкото хора с ниски нива на витамин С в кръвта си.
Има много оранжеви сортове, които можете да опитате. По същия начин, изобилието на това как да обработвате портокали в различни от любимите ви храни.
4. Кашу
Лекият кашу е обявен за най-добрия начин за облекчаване на стреса сред всички видове фасул. Това е така, защото кашутата съдържат високи нива на цинк - за унция са достатъчни 11% от дневните ви нужди. Ниските нива на цинк в тялото са свързани с високи тенденции на тревожност и депресия. И тъй като тялото не разполага с възможност за съхраняване на запасите от цинк, трябва да приемате прием всеки ден.
Можете просто да закусите на него цял, или грубо нарежете кешютата и поръсете с тоста, намазан с авокадо. Но ограничете частта. Кашу са с високо съдържание на калории.
5. Овесена каша
Сложните въглехидрати от овесена каша помагат на мозъка да направи серотонин, добър хормон на настроението. Серотонинът не само има антиоксидантни свойства, но и създава успокояващо чувство, което помага да се справи със стреса. Стресът може да доведе до повишаване на кръвната Ви захар, но сложните въглехидрати няма да допринесат за потенциала ви да изпитате внезапни колебания в кръвната захар.
В действителност, проучванията показват, че децата, които ядат закуска с овесена каша, показват по-добро представяне на обучението през цялата сутрин. В допълнение, за бета-глюканите, вид разтворимо влакно, намиращо се в овесена каша, се твърди, че ви правят по-дълги от другите зърна.
Изберете вида на валцуваните или стоманено-изрязаните овесени ядки, а не моменталното опаковане. Можете да смесвате големи порции овесена каша през почивните дни, да ги съхранявате в хладилник в плътно затворен контейнер и да я затопляте всяка сутрин, преди да тръгнете за работа, ако е необходимо. Можете също така да добавите различни гарнитури от пресни плодове и ядки отгоре.
6. Кисело мляко
Не много хора знаят, че малко повече стрес може да бъде предизвикано от лоши бактерии, които живеят в стомаха. Изследванията показват, че мозъкът също изпраща сигнали към червата, което е причината, поради която стресът може да предизвика симптоми на храносмилателни нарушения; Комуникацията на сигнали също се осъществява от обратната посока.
Едно проучване на UCLA през 2013 г. сред 36 здрави жени разкри, че приемането на пробиотици в киселото мляко намалява мозъчната активност в области, които се занимават с емоции, включително стрес, в сравнение с хората, които ядат кисело мляко без пробиотици или без кисело мляко. Това изследване е малко, така че все още са необходими повече изследвания, за да се установят резултатите.
Но все още не ви боли да хапнете кисело мляко като начин за облекчаване на стреса, особено като се има предвид, че киселото мляко съдържа и редица други важни хранителни вещества: протеини и калций.
7. Зелени листни зеленчуци
Зелените листни зеленчуци като спанак или аспержи съдържат фолати, които произвеждат допамин, химикал на мозъка, който стимулира щастието и ви помага да останете спокойни.
Проучване от 2012 г. в Journal of Affective Disorders, което разглежда 2 800 хора на средна възраст и възрастни хора, е установило, че тези, които консумират най-много фолиева киселина, имат по-нисък риск от депресивни симптоми, отколкото тези, които са яли най-малко. И проучване от Университета в Отаго от 2013 г. установи, че студентите се чувстват по-спокойни, по-щастливи и по-енергични в дните си, ядящи повече плодове и зеленчуци.
8. Сьомга
Стресът може да предизвика безпокойство, благодарение на растящите хормони адреналин и кортизол. Съдържанието на омега-3 мастни киселини в сьомгата има противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат в борбата с негативните ефекти на хормоните на стреса. Изследване от 2011 г., проведено върху студенти по медицина, които имаха много причини за стрес и тревожност, установиха, че омега-3 добавките всеки ден могат да намалят безпокойството с 20%.
Една порция (3 унции) от преработена дива сьомга може да има повече от две хиляди милиграма омега-3 пъти дневния прием, препоръчан от Американската асоциация на сърцето за хора със сърдечни заболявания.
9. Черният шоколад
Кой казва, че не можете да закусите шоколадова торта, когато сте стресирани? Изследванията показват, че шоколадът може да намали нивата на хормона на стреса кортизол. Но изберете вида шоколад.
Черният шоколад, по-специално, е известно, че намалява кръвното налягане, което предизвиква усещане за спокойствие. Този черен шоколад също съдържа повече полифеноли и флавоноли - два важни антиоксиданта - от някои плодови сокове. Можете само да похапнете няколко парчета тъмен шоколад безопасно като лека закуска веднъж седмично, без да се налага да се притеснявате за наднорменото тегло.
