съдържание:
- Медицинско видео: The Medici - Godfathers of the Renaissance 1/4 BG sub
- Какво е желязо?
- Защо консумацията на желязо е толкова важна?
- Кога трябва да консумирате желязо?
- Други храни, които съдържат желязо
Медицинско видео: The Medici - Godfathers of the Renaissance 1/4 BG sub
Много е важно да поддържате нивата на желязо по време на бременност. Ако нямате достатъчно дневен прием на желязо, лесно ще се почувствате уморени и ще получите инфекция. Освен това рискът от бебета, родени при нормално тегло, ще се увеличи.
Какво е желязо?
Желязото се използва за образуване на хемоглобин, протеин в червените кръвни клетки, който пренася кислород към органи и тъкани. Когато сте бременна, тялото ви произвежда допълнителни кръвни доставки за вас и вашето бебе. Тялото ще се нуждае от допълнително желязо, за да формира кръвоснабдяването, а също и да подкрепи ускоряването на растежа на вашето бебе.
Защо консумацията на желязо е толкова важна?
Ако не получавате достатъчно желязо от храната, тялото ви постепенно го отнема от съхранението на желязо в тялото ви, така че да рискува да повиши анемията. Дефицитът на желязо по време на бременност е много чест. Смята се, че половината от всички бременни жени в света са с недостиг на желязо.
Според експерти анемията, причинена от недостига на желязо през първите два триместра, е свързана с два пъти повече риск от преждевременно раждане на бебето и утрояване на риска от ниско тегло при раждане. За щастие, недостигът на желязо е лесен за превенция и лечение.
Повечето лекари проверяват през първия триместър и отново през третия триместър, за да се уверят, че анемията не се появява. Ако кръвната Ви картина е ниска, Вашият лекар ще Ви предпише добавки от желязо като помощник при желязото за укрепване на пренаталните витамини за останалата част от бременността.
Кога трябва да консумирате желязо?
Трябва да започнете да приемате нискодозови добавки от желязо (30 mg на ден) след първата консултация по време на бременност. В повечето случаи ще получите прием на желязо според това ниво в пренаталния ви витамин.
Необходими са поне 27 милиграма (mg) желязо всеки ден по време на бременността. Докато кърмите, консумирайте поне 9 mg желязо всеки ден, ако сте на възраст над 19 години. Кърмещи майки на възраст 18 години или по-малко се нуждаят от 10 mg желязо.
Други храни, които съдържат желязо
Червеното месо е един от най-добрите източници на желязо за бременни жени. Животинският черен дроб има най-високо ниво на концентрация на желязо, но тъй като съдържа опасни количества витамин А, трябва да се избягва по време на бременност. Ако храната ви не съдържа животински протеин, можете да получите желязо от ядки, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Има две форми на желязо: не-хем желязо, която се среща в растенията (както и месо, птици и риба), и хем желязо, който се среща само в животински продукти. Хеме желязо по-лесно се абсорбира от тялото ви (храни и добавки, обогатени с желязо не-хем желязо). За да сте сигурни, че получавате достатъчно желязо, яжте разнообразни храни, богати на желязо всеки ден.
Хранителните източници, които съдържат хем-желязо, включват червено месо, птиче месо и риба. За по-лесно измерване на размера, 3 унции месо са приблизително същите като тесте карти.
- 3 унции постно говеждо месо: 3,2 mg
- 3 унции говеждо месо има външен: 3,0 мг
- 3 унции печена пуйка, червено месо: 2.0 mg
- 3 унции печени гърди: 1,4 mg
- 3 унции пиле на скара, тъмно месо: 1.1 мг
- 3 унции пилешки гърди на скара: 1.1 mg
- 3 унции палтус: 0,9 mg
- 3 унции свинско месо са външни: 0,8 mg
Източник съдържащ не-хем желязо:
- 1 чаша готови за консумация желязо-подсилени зърнени култури: 24 mg
- 1 чаша подсилена овесена каша: 10 mg
- 1 чаша едамам (варени соеви зърна): 8,8 mg
- 1 чаша варена леща: 6,6 mg
- 1 чаша варен червен боб: 5,2 mg
- 1 чаша боб: 4,8 mg
- 1 чаша пет зърна: 4.5 mg
- 1 унция печени тиквени семки: 4,2 mg
- 1 чаша варени черен или пинто фасул: 3,6 mg
- 1 супена лъжица захарен сироп от меласа: 3,5 mg
- 1/2 чаша сурово тофу: 3,4 mg
- 1/2 чаша варен спанак: 3.2 mg
- 1 чаша сок за слива: 3,0 mg
- 1 филия пшеница или бял хляб: 0,9 mg
- 1/4 чаша стафиди: 0,75 mg
Ето някои съвети как да получите оптималния прием на желязо от храната, която консумирате:
- Гответе в железен съд. Влажните и кисели храни като доматен сос могат по-добре да абсорбират желязо по този начин
- Избягвайте да пиете кафе и чай с храна. Те съдържат съединения, наречени феноли, които пречат на абсорбцията на желязо. (Добра идея е да спрете приема на кофеин по време на бременност.)
- Яжте храни, богати на витамин С (като портокалов сок, ягоди или броколи), особено когато консумирате желязосъдържащи зеленчуци, като ядки, защото витамин С може да увеличи усвояването на желязо до шест пъти
- Много здравословни храни съдържат "железни инхибитори", които могат да намалят количеството на желязо, абсорбирано от организма в храни, които се консумират едновременно. Фитатите в пълнозърнестите храни и ядките, оксалатите в соевите храни и спанака и калцийът в млечните продукти са примери за железни инхибитори. Няма нужда да премахвате тази храна от храната. Просто яжте с помощта на "железни подобрители" - храни, които съдържат витамин С или редица месо, птици или риба.
- Калций, различен от млечните продукти, ще намали абсорбцията на желязо. Така че, ако приемате калциеви или антиацидни добавки, съдържащи калций, яжте между храненията, а не с храната.
