съдържание:
- 1. Обърнете внимание на нивата на протеините
- 2. Калций за кости
- 3. Направете малки промени
- 4. Наслаждавайте се на готвене навън
- 5. Включете в менюто си семена и грах
- 6. Опитайте различни видове зеленчуци
- 7. Направете малки промени, докато сте в ресторанта
- 8. Ядки са най-добрата закуска
- 9. Получете витамин В12
Вегетарианска диета може да бъде здравословен избор. Ключът е да се консумират различни видове храни и точното количество храна, за да задоволят калориите и хранителните ви нужди, така че няма да бъдете недохранени.
1. Обърнете внимание на нивата на протеините
Вашите нужди от протеини могат лесно да бъдат изпълнени чрез консумация на различни видове растителни храни. Протеиновите източници за вегетарианци включват зърна и грах, боб и соеви продукти (като тофу, темпе). Вегетарианците лакто-ово могат също да получат протеин от яйца и храни, съдържащи млечни продукти.
2. Калций за кости
Калцият се използва за изграждане на кости и зъби. Някои вегетарианци консумират млечни продукти, които са най-добрият източник на калций. Други калциеви източници за вегетарианци включват соево мляко, тофу, приготвено с калциев сулфат, обработени калциеви зърнени закуски, портокалов сок и някои зеленчуци с тъмни листа (колос, репичка и бок).
3. Направете малки промени
Много основни храни могат да бъдат преработени като вегетарианско меню, от ориз uduk, ориз на скара, тестени изделия, пица, лазаня, дори бурито и рамен.
4. Наслаждавайте се на готвене навън
За барбекю, опитайте зеленчукови или соеви зърна, соеви хот-доги, тофу или темпета сатай и плодови кебаби. Печенето на зеленчуци също е чудесна идея!
5. Включете в менюто си семена и грах
Поради високото хранително съдържание, консумацията на пълнозърнести храни и грах се препоръчва на всеки, независимо дали е вегетарианец или не. Насладете се на салати, супа от фасул или супа.
6. Опитайте различни видове зеленчуци
Различни видове вегетариански продукти изглеждат (и вероятно се чувстват) като другите не-вегетариански продукти, но обикновено са с ниско съдържание на наситени мазнини и не съдържат холестерол. За закуска, опитайте колбаси от соя. За вечеря, вместо да ядете обикновен хамбургер, опитайте бургер за зърно или фалафел.
7. Направете малки промени, докато сте в ресторанта
Повечето ресторанти могат да правят модификации от менюто, като заменят сосовете без месо или други месни продукти и добавят зеленчуци или тестени изделия вместо месо. Попитайте за вегетарианските възможности, които можете да намерите в ресторантите, които посещавате.
8. Ядки са най-добрата закуска
Изберете зърна без сол като закуска и ги използвайте в салати или основни хранения. Добавете бадеми, орехи или пекани вместо сирене или месо в зелена салата.
9. Получете витамин В12
Витамин В12 се среща естествено в животинските продукти. Вегетарианците трябва да избират преработени храни като зърнени храни или соеви продукти или да приемат добавки с витамин В12, ако не консумират животински продукти. Проверете списъка на хранителните вещества на витамин В12 в опаковката на преработения продукт.
