съдържание:
- Медицинско видео: Ask your Clash of Clans questions here! We will help you!!
- 12 вида упражнения в 7-минутна тренировка
- 1. Скачащи жакове
- 2. Стените на стената
- 3. Push-ups
- 4. Абдоминална криза
- 5. Стъпка нагоре към стола
- 6. Клякам
- 7. Трицепс се потапя на стола
- 8. Планка
- 9. Високи колене, работещи на място
- 10. Удар
- 11. Push-up и въртене
- 12. Странична дъска
Медицинско видео: Ask your Clash of Clans questions here! We will help you!!
Интервалното обучение е най-лесното и най-ефективно упражнение за поддържане на фитнес. Брет Клика и Крис Джордан въвеждат "7 Минута тренировка " През май 2013 г. изследователският екип от Института за човешки постижения в Орландо, Флорида, описва 7-минутна тренировка като комбинация от 12 типа упражнения, извършвани в продължение на 30 секунди, осеяни с прекъсвания от 10 секунди между едно упражнение и друго.
Въпреки, че това упражнение се извършва само за седем минути, използваният метод всъщност ви извежда от зоната на комфорт. Колкото повече свиквате да го правите, толкова по-малко трябва да увеличите нивото на трудност.
12 вида упражнения в 7-минутна тренировка
1. Скачащи жакове
Как се прави скокове:
- Изправете се изправени, притиснете краката си и затворете ръцете си от дясната и лявата страна.
- С едно движение скочете краката си на дясната и лявата страна, докато краката ви са широко отворени, и вдигнете ръцете си над главата си като пляскате с ръце.
- Веднага се върнете в първоначалното положение.
Ползите:
Скачащи жакове добре за сърдечно-съдови тренировки и сила на тялото. Преместването на ръцете над главата и разтягането на краката може да повиши сърдечната честота и да стимулира притока на кръв в тялото ви.
2. Стените на стената
Как се прави стената седи:
- Започнете, като стоите около половин метър от стената с гръб към стената.
- Плъзнете гръб надолу и се придържайте към стената, докато краката ви се огънат под ъгъл от 90 градуса.
- Дръжте раменете, горната част на гърба и задната част на главата право срещу стената.
- Двата крака трябва да са равномерно равни на земята.
- Задръжте до 30 секунди (времето може да бъде удължено в зависимост от способността).
Ползите:
Стената седи много добър за изграждане на сила и издръжливост в мускулите на долната част на тялото.
3. Push-ups
Как се прави лицеви опори:
- Започнете с стомаха на пода с ръце малко по-широки, но в съответствие с раменете си и дръжте краката си на едно място.
- Повдигнете тялото си с ръцете си и нека теглото ви да бъде подкрепено от ръцете и основата на пръстите на краката (някои използват коленете си според способностите ви).
- Тялото трябва да образува права линия от рамото до глезена.
- Дръжте стомаха възможно най-здраво.
- Спуснете тялото, докато гърдите почти докоснат пода, като се уверите, че лактите са прибрани близо до торса.
- Спрете за известно време, след това се върнете в изходната позиция.
Ползите:
Лицеви опори е упражнение за затягане на мускулите на ръцете, гърдите, трицепсите и предната част на рамото.
4. Абдоминална криза
Как се прави коремна криза:
- Легнете по гръб с огънати колене и изправете краката си на 90 градуса.
- Поставете ръцете си на главата, не заключвайте пръстите си и не бутайте главата си нагоре.
- Натиснете гърба си на пода, за да включите коремните мускули.
- Плъзнете леко брадичката, така че да остави малко място между брадичката и гърдите.
- Започнете да вдигате раменете на около 10 см от пода и дръжте долната част на гърба на пода.
- Задръжте за момент над, после бавно обратно надолу.
Ползите:
хрускам е добро упражнение за изграждане на силни коремни мускули. Ако се прави правилно и редовно, хрускам може да ви помогне да подобрите баланса.
5. Стъпка нагоре към стола
Как се прави стъпка нагоре на стола:
- За да започнете, поставете целия си десен крак на пейка или стол.
- Натиснете дясната си пета, когато влезете в стола с левия си крак.
- Когато стоите на стола, върнете се в изходната позиция, като спуснете десния си крак и левия крак, така че и двата крака да са на пода.
- Повторете този метод до 30 секунди (времето може да бъде удължено в зависимост от способността).
Ползите:
Това упражнение може да повлияе на тялото ви и да укрепи мускулите на бедрото.
6. Клякам
Как се прави клякам:
- Застанете изправено с краката на краката си.
- Понижете тялото си, доколкото можете, като бутате бедрата назад (помнете, не бутайте коленете си!).
- Вдигнете ръцете си напред, за да поддържате равновесие.
- Долната част на тялото трябва да е успоредна на пода, а гърдите трябва да са опънати, а не извити.
- След това го повдигнете за кратко и се върнете в изходно положение.
Ползите:
клякам е добро упражнение за трениране на долната част на тялото и мускулите на ядрото, ако правите това упражнение редовно, можете да затегнете бедрата и задните части и да подобрите храносмилателната циркулация.
7. Трицепс се потапя на стола
Как се прави tricep dip:
- Натиснете пейката с тялото си обратно на пейката.
- Ръцете трябва да са с широчина на раменете и пръстите да са обърнати напред.
- Разширете краката си напред, докато само петите се докоснат до пода.
- Бавно спуснете тялото си, докато раменната става е под лакътя.
- Натиснете го обратно, докато лактите ви застанат почти изправени и повторете движението надолу.
Ползите:
Потопете трицеп много добър за укрепване на горната част на тялото и даване на мускули трицепс.
8. Планка
Как се прави дъска:
- Започнете с позицията на натискане на ръцете (не дланите) на пода, така че тежестта да лежи върху ръцете.
- Завийте пръстите на краката си и тялото ви трябва да образува права линия от рамото до глезена.
- Задръжте стомаха си.
- Задръжте тази позиция до 30 минути (времето може да се удължи според способността).
Ползите:
дъска ви помага да изградите сила в ядрото, горната и долната част на тялото. Освен това,дъска може да помогне за увеличаване на гъвкавостта чрез разтягане на мускулите и подобряване на стойката.
9. Високи колене, работещи на място
Как се прави високи колене:
- Застанете изправен, като отворите краката си настрана, като гледате право напред и ръцете ви висят надолу от тялото.
- Скочи от крак на крак, като вдигнеш коляното си колкото е възможно по-високо или на нивото на бедрото.
- Ръката трябва да следва движението.
- Докоснете пода / земята с топка.
Ползите:
Сърдечно упражнение ще накара сърцето да помпа по-бързо кръвта, ако се прави редовно, това ще увеличи гъвкавостта и силата на долните крайници.
10. Удар
Как се прави скок:
- Поставете ръцете си на бедрата, дръпнете раменете си назад и се изправете.
- Преместете десния крак напред и бавно понижете тялото си, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса.
- Лявото коляно не трябва да докосва пода.
- Избутайте тялото си обратно в изходно положение колкото е възможно по-бързо и безопасно, след това повторете с променящи се крака.
Ползите:
скок е упражнение за тялото, което може да увеличи мускулната тъкан, да формира долната част на тялото, да осигури гъвкавост на бедрата и да укрепи ядрото на тялото.
11. Push-up и въртене
Как се прави въртене на лицевата страна:
- Направете същото положение като лицеви опори.
- Но когато тялото се издига, обърнете горната част на тялото си надясно или наляво, като протегнете ръцете си нагоре.
- Върнете се на позиция лицеви опори, след това повторете.
Ползите:
облага въртене на лицевата страна равно на обезщетенията лицеви опори но ще осигури по-голямо обучение в гърдите, раменете, ръцете и основните мускули.
12. Странична дъска
Как се прави странична дъска:
- Как се прави странична дъска много прилича дъска обикновен.
- Но ръката, която лежи само на една, ако ръката лежи на ляво, тялото е обърнато надясно и обратно.
- Позицията на ръката над талията.
Ползите:
Странична дъска може да подобри стабилността на гръбначния стълб и горната част на тялото. Това упражнение служи за подобряване на баланса на цялото тяло.
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО:
- 4 Спортни движения за затягане на задни джобове
- 6 лесни движения за подпомагане на отслабването след раждането
- 8 грешки, които често се правят при формирането на Sixpack Stomach
