съдържание:
- Медицинско видео: IRONMIND - FULL MOVIE - My Plant Fuelled Challenge To Race The Ironman Triathlon - London Real
- 14. Дръпни скок
- 15. Отидете нагоре
Медицинско видео: IRONMIND - FULL MOVIE - My Plant Fuelled Challenge To Race The Ironman Triathlon - London Real
Искаш кардио, но е ударен от една дилема: не обичаш да тичаш. Или колоездене. Или използвайте елиптични. Няма проблем.
С толкова много възможности за избор на кардио движения, онези от вас, които изберат да не тичат, няма да имат много проблеми при намирането на кардио упражнение за замяна, което може да е повече в съответствие с вашите желания; всичко, което трябва да направите, е да се отворите, за да изпробвате някои нови упражнения.
Събрали сме 15 алтернативни кардио упражнения, които можете да смесвате, без да се притеснявате за затягане на връзките.
1. Стълби нагоре и надолу
Независимо дали се намирате във вашия парк, офис или жилищна сграда, ние сме сигурни, че в близост до вас има стълби. Стълбите са чудесен начин за упражняване на сърцето и белите дробове. Можете да се изкачвате бързо, да скачате (да стискате една стъпка) или странично (странично високо коляно). Направете 3 повторения нагоре и надолу по стълбите, за да завършите 1 комплект.
"Когато се прави правилно, изкачването и слизането по стълбите може да осигури кардио тренировка, която предизвиква и укрепва мускулите на долната част на тялото", казва Джесика Матюс, говорителка на Американския съвет за упражнения. предотвратяване, Съвет: Уверете се, че не спирате на перилата, когато се качвате нагоре и надолу по стълбите; това ще спомогне за облекчаване на теглото на краката ви, ще намали ефектите на тази проста кардио.
2. Направо
Скачането е добър начин да се изпотявате изобилно от кардио упражнения, без да се налага да бягате по джогинг писти в градските паркове, които винаги са претъпкани с потребители. Заменете класическото движение с скок за въже с кръстосано гнездо, което изисква от вас да редувате ръцете и краката, докато скачате. Ето ръководството:
- Застанете с ширината на раменете си в ширината на раменете и раздалечете ръцете си на страната на тялото с дланите надолу
- Хвърлете тялото си, докато пресичате дясната си ръка върху левия и десния си крак пред лявото стъпало. Направо, за да се върнете в изходната позиция. Скочи отново с противоположната ръка и положението на краката (сега лявата ръка преминава над дясната ръка; левият крак пресича пред десния крак. Това се брои за 1 комплект.
- Продължете да правите странични завои и повтаряйте до 25 комплекта.
- Не забравяйте да запазите скоростта си на скокове и не допускайте прекалено дълги паузи между скокове
По-лесна алтернатива: малък скок (няма нужда да скачате по-високо от 5 см), докато почивате пръстите на краката си и избутвате тялото си с петата на крака си, точно както скачате с въже.
3. Burpees
Burpees наистина правят сърцето ти да тече бързо. Вижте този кратък урок:
- Застанете с ширината на раменете си и раздалечете ръцете си с дланта напред
- Хвърлете тялото си толкова високо, колкото можете, докато дишате
- Кацнали по контролиран начин, сменете позицията си на половин клякане (ръцете са опънати право в подкрепа на земята)
- Избутайте крака направо назад; сега дъска позиция на тялото
- Направете едно pushup, дръжте лактите близо до тялото си за трицепс
- Върнете краката си в предната част, сега позиционирайте отново половината клек и се подгответе да скочите
- Продължавайте да повтаряте цикъла, докато не завършите 10-20 повторения на burpees
4. Кръстосан клек на хмел
Направете това:
- Застанете на широки крака с леки пръсти от външната страна на тялото
- Чрез издуване на гръдния кош, спуснете позицията на горната част на тялото, за да клекнете и докоснете повърхността на земята с протегнати ръце
- Натиснете тялото надолу, за да се приготвите да скочите нагоре, завъртете се наляво на 180 градуса, докато сте във въздуха; в същото време, завъртете ръцете си над тялото си от дясно на ляво. Бавно се приземява в клякащо положение, двете си ръце се изправят на земята
- Повтаряйте скока чрез промяна на позицията за завъртане на ръката (сега от ляво на дясно). Продължавайте да правите клякания при смяна на страни, 2-3 комплекта с 10 повторения на сет.
5. Плувайте
Направете няколко пъти плуване с обичайния си стил. Плуването е спорт, който включва движението на цялото тяло с безброй предимства, включително дихателни упражнения, които са по-ефективни (оптимизиране на капацитета на белите дробове), увеличаване на мускулната сила и гъвкавост и увеличаване на костната плътност.
Или, променете нивото на трудност, като джогинг във водата. Аква джогингът е невероятно упражнение за сърцето и белите дробове, без да се налага да увреждате мускулите и ставите на тялото, като по този начин осигурявате същите кардио ползи без риск от същото нараняване от бягане по суша.
6. Скейтъри
Застанете с широки крака и стегнете коленете леко. Отиди на дясно с дясното си краче, приземи се леко върху петата на десния си крак и замахни левия крак зад десния ти крак. Не поставяйте тежест на левия си крак, ако можете да го направите. Веднага скочете наляво с лявото стъпало, което позволява на десния крак да „изтегли” зад левия крак. Продължете с редуващи се страни в продължение на 30 до 60 секунди.
7. Twist планински катерач
Започвайки от високата позиция на дъската (краката се простират право над земята, двете ръце се опират на земята и се опъват направо), докато стягат коремните мускули. Огънете лявото коляно и го пресечете надясно в тялото (положението на крака като движение) до десния лакът. След това сменете позициите си, прекоси дясното си коляно наляво в тялото.
Изпълнявайте последователно възможно най-бързо, без да вдигате бедрата, за 30 до 60 секунди. Съвети, които да ви улеснят: "Тичане" предното коляно води към гърдите, вместо да я пресича.
8. Скачане с джог назад
Застанете с широки крака и стегнете коленете леко. Завъртете ръцете си назад и се огънете малко по-дълбоко, след това завъртете ръцете си напред, докато скачате, доколкото е възможно, с двата крака, приземявайки се леко по петите си. Сега върнете обратно възможно най-бързо към началната позиция и повторете. Продължете да го правите в продължение на 30 до 60 секунди.
9. Скачане на издънки
С вдигнати гърди и брадичка и стегнати коремни мускули, направете голяма крачка напред с десния си крак. Потопете горната част на тялото право надолу, така че дясното предно коляно да е подравнено над обувките си, а лявото коляно да „плува“ във въздуха, насочено към пода; сега положението на всяко коляно се огъва на 90 градуса. Сега скочете, сменете крака в средата на скока, така че да се приземите с левия си крак пред десния си крак и веднага да намалите тялото си обратно до първоначалната позиция. Продължете да го правите в продължение на 30 до 60 секунди.
10. Inchworm
Застанете с крака на ширината на бедрата и стегнати коремни мускули. Наведете се от кръста и преместете ръцете си напред. Дръжте краката си изправени. Когато стигнете до висока позиция на дъската, бързо преместете краката обратно към краката си и се изправете. Продължете да го правите в продължение на 30 до 60 секунди.
Увеличете интензивността, като направите pushup, докато сте на дъска.
11. Tap-to-Knee Tap
От висока позиция на дъската, докато стегнете коремните мускули, свалете гърба си и повдигнете бедрата си, докато вдигате дясната си ръка, за да докоснете пищяла на лявото си стъпало (или левия глезен, ако сте много гъвкави). Върнете се в първоначалната позиция на високата дъска и повторете лявата ръка, за да докоснете десния крак на крака. Продължете да се движите възможно най-бързо, като същевременно поддържате идеалната позиция на дъската за 30-60 секунди.
12. Пропуснете бегача
С вдигнати гърди и брадичка и стегнати коремни мускули, направете голяма крачка напред с десния си крак. Потопете горната част на тялото право надолу, така че дясното предно коляно да е точно в горната част на обувката (образувайки 90 градуса) и опънете лявото коляно обратно "плаващо" във въздуха, почти докосвайки пода. Поставете пръстите си, за да докоснете пода за баланс. С едно гладко движение вдигнете левия си крак напред и докато лежите на десния си крак, повдигнете левия си крак нагоре и към гърдите си и скочете върху десния крак. Кацане с десния си крак и незабавно изстрелване на левия крак обратно, за да се върнете в изходната позиция. Повторете едната страна за 30 секунди, след това сменете позицията на краката и завършете останалите 30 секунди.
13. Разбъркване на бързи крака
Отворете краката си по-широк от бедрата, леко сгънете коленете си, бутнете бедрата назад и стегнете коремните мускули. Плъзнете крака надясно в 4 стъпки (или толкова място, колкото имате), след което го плъзнете обратно в обратна посока. Поддържайте тялото си ниско и движете краката си възможно най-бързо, за да извлечете максимума от това упражнение.
14. Дръпни скок
Застанете с леко свити колене и скочете нагоре, донесете коленете до гърдите си и протегнете ръцете си направо пред гърдите си. Спуснете ръцете си, докато кацате леко на пода. Продължете да го правите в продължение на 30 до 60 секунди.
15. Отидете нагоре
Нуждаете се от стол или пейка, който се пече, преди да започнете това движение. Поставете десния си крак на пейката и, като използвате задните си части, бутнете тялото си така, че краката ви да са прави и левият крак да се вдигне от земята. Бавно спуснете тялото, като оставите левия крак да се движи по земята и след това десния крак. Повторете, фокусирайки се върху използването само на десния мускул на задника (не избутвайте с левия крак). Продължете да го правите в продължение на 30 до 60 секунди.
Ето как да започнете собствено кардио тренировка:
1. Изберете 4-5 упражнения от списъка с опции по-горе
2. Извършете първото упражнение в продължение на 1-2 минути с ниска интензивност, след това починете за 30 секунди и преминете към следващото упражнение
3. За всяко упражнение със средна интензивност увеличете интензивността на вашето упражнение за следващото упражнение. Промяна от ниска към по-висока интензивност за всеки набор от упражнения
4. Когато завършите поредица от 4-5 упражнения по ваш избор, това се нарича кръг. Повторете от началото за общо 3-5 кръга, за да завършите един цикъл, като почивате 1 минута между кръговете. (С изключение на плуването. Можете да направите един кардио цикъл, който се състои само от няколко пъти плуване без да се налага да сменяте друго упражнение)
Това интензивно упражнение е ефективно при изгаряне до 700 калории за един цикъл. Нещо повече, можете да правите всички тези упражнения по всяко време и навсякъде.
Честит кардио на място!
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО:
- Колко време се счита за ефективна?
- Пийте ледена вода след тренировка, добро или не?
- 5 храни, които не могат да се консумират преди тренировка
