съдържание:
- Медицинско видео: Uprooting the Leading Causes of Death
- Защо имаме нужда от витамин В12?
- Колко витамин В12 е необходим всеки ден?
- Източник на витамин В12 за вегетарианци
Медицинско видео: Uprooting the Leading Causes of Death
Витамин В12 е един от най-големите хранителни проблеми за вегетарианците, защото източникът на най-витамин В12 е животинска храна. Изследователите установили, че 92% от веганите, които са избягвали всички животински продукти, включително мляко и яйца, съдържали дефицит на витамин В12. Двама от трима вегетарианци, които все още консумират мляко и яйца, също изпитват недостиг на витамин В12.
Ето защо, ако имате вегетарианска диета, важно е да обръщате внимание на този прием на хранителни вещества. Къде са добри източници на витамин В12 за вегетарианец? Вижте списъка по-долу!
Защо имаме нужда от витамин В12?
Въпреки че включва микронутриенти, витамин В12 е необходим на организма за следните функции.
- Играе важна роля в клетъчното делене и производството на червени кръвни клетки.
- Витамин В12 е необходим за формиране на ДНК, така че да стане много важен хранителен елемент по време на бременност и кърмене.
- Витамин В12 помага при храносмилането и усвояването на хранителните вещества.
- Витамин В12 играе важна роля в контролирането на нивата на серотонин, регулирането на невротрансмитерите (мозъчните химикали), за лечение на депресия в напреднала възраст.
- Играе роля в производството на хормони, а именно мелатонин, който стимулира съня.
- Поддържайте здравето на нервите.
Дефицитът на витамин В12 обикновено се характеризира със симптоми, които се появяват бавно. Започвайки от умора, слабост, гадене и запек (затруднено дефекация). Дълготрайният и тежък дефицит на витамин В12 може да предизвика нервни разстройства като изтръпване, изтръпване на ръцете и краката, проблеми с баланса и паметта и депресия.
Има и дългосрочни усложнения, които са опасни, дори фатални. Важно е да се отбележи, че нивата на фолиева киселина обикновено са доста високи във вегетарианска диета, така че може да маскира симптомите, които възникват от дефицит на витамин В12.
Колко витамин В12 е необходим всеки ден?
Според нивото на адекватност на храненето (AKG) от Министерството на здравеопазването, бебетата се нуждаят от 0,4 до 0,5 µg (микрограма) витамин B12 на ден. Децата се нуждаят от 0.9 до 1.8 µg дневно. Докато възрастните трябва да изпълняват 2,4 мг витамин В12 всеки ден.
При бременност, необходимостта от витамин В12 нараства до 2,6 µg дневно. Докато при кърменето, нуждата се увеличава отново до 2,8 µg на ден.
Източник на витамин В12 за вегетарианци
- Ферментирали соеви продукти като тофу, мисо, онком и темпе.
- Шиитаке (сушени гъби).
- Някои видове водорасли, а именно nori е източник на витамин B12, който е доста висок. Сушените водорасли нори съдържат до 51,7 μg витамин В12 на 100 грама. Въпреки това, не всички видове водорасли съдържат този витамин.
- Готови за ядене зърнени закуски обикновено са подсилени с витамин В12.
- Соевото мляко, бадемовото мляко и хранителните продукти, които имитират месо, пиле или риба по вкус, текстура и външен вид (обикновено направени от пшеничен глутен или соя) обикновено са подсилени с витамин В12.
- Някои храни като сирене чедър, зеленчуков маргарин, екстракт от дрожди и зеленчуков бульон съдържат добавен витамин В12.
- Ако ядете яйца, средно голямо яйце може да бъде източник на витамин В12 от 0,39 μg на ден.
- Група за диетични практики за вегетарианско хранене Препоръчва се вегетарианците и веганите да приемат добавки с витамин В12 с ниво от 250 μg на ден, за да отговорят на препоръчителния дневен прием на витамин В12. Но имайте предвид, че е важно да обсъдите с Вашия лекар необходимостта от В12 добавки.
