съдържание:
- Медицинско видео: Genius inventions that make the world a better place!
- Колко е достатъчно за едно хранене?
- Сервира се от зеленчуци и плодове
- Порция от въглехидрати
- Порция от протеин
- Откъде знаеш, че имаш достатъчно храна?
Медицинско видео: Genius inventions that make the world a better place!
Важно е да се отбележи не само вида храна, на която трябва да обръщате внимание, но и количеството храна, което ядете. Видът и количеството храна, която консумирате, влияят на това колко калории влизат в тялото ви. Достатъчни количества или порции храна могат да ви помогнат да запазите теглото си. А какво ще кажете за вашата храна досега? Достатъчно ли е или е излишък / липса?
Колко е достатъчно за едно хранене?
Частта от яденето е колко храна ядете в едно хранене. Колко трябва да ядете достатъчно, за да бъде всеки човек различен. Това зависи от нуждите ви от калории на ден и от хранителните навици.
Така че, за да разберете дали вашата част от храната е достатъчна или излишъкът / липсата може да бъде трудна. Вашите нужди от калории на ден трябва първо да се изчислят, което е съобразено с нивото на вашата активност.
Можете да изчислите броя на калориите, като използвате идеалното изчисление на теглото чрез формулата на Broca. Можете да изчислите формулата на Брока от:
Идеално тегло на тялото = (височина - 100) - 10% (за мъже <160 cm и жени <150 cm, не намаляват с 10%).
След като получите идеалното телесно тегло, изчислете основните си калории на ден, за мъже 30 cal на килограм идеално телесно тегло, докато жените 25 cal на килограм идеално телесно тегло.
Въпреки това, за да ви улеснят да знаете как трябва да ядете всеки ден (средно всеки човек), тези насоки могат да помогнат.
Сервира се от зеленчуци и плодове
Потреблението на зеленчуци и плодове трябва да бъде най-малко пет порции на ден (комбинирано). Една порция зеленчуци обикновено се споменава в стъклени единици. Където една чаша е приблизително 100 грама. Като има предвид, че една част от плодовете обикновено се споменава в плодове или парчета, например 1 порция ябълки е 1 брой или 1 порция пъпеш е до 1 брой.
Това зависи от размера на всеки плод, така че частта от всеки плод е различна. Обикновено 1 порция малък плод може да включва няколко плода, а 1 част от големите плодове включва само 1/2 плода или 1 брой.
Порция от въглехидрати
Консумирайте въглехидратни източници като ориз, юфка, хляб и картофи за 3-4 порции. Една порция ориз е до 100 грама или 1 фунт ориз. Една порция от юфка е 200 грама, една порция хляб е 3 филийки, а една порция картофи е 2 средни плода.
Порция от протеин
Яжте хранителни източници на животински протеини (като пиле, месо, яйца и риба) и източници на растителен протеин (като фасул, тофу и темпе) в 2-4 порции (комбинирани). Опитайте се да ядете поне 2-3 порции риба на седмица.
Една порция пиле е 1 парче или около 40 грама, една порция говеждо е 1 брой или около 15 грама, а една порция риба е около 30-40 грама или 1 брой. Междувременно една порция ядки обикновено е около 2,5 супени лъжици (25 гр), една порция тофу е 2 броя (100 грама), а една порция от темпета е 2 броя (50 грама).
Откъде знаеш, че имаш достатъчно храна?
Не забравяйте, че горните указания не включват закуски или други храни, които консумирате. Така че, така че приемът на храна да не надвишава калориите, от които се нуждае тялото ви, трябва да контролирате и частта от закуски, в допълнение към основната храна.
В опакованите храни, хранителното съдържание обикновено се включва във всяко сервиране на тези храни. Така че, можете да прецените колко калории консумирате, когато ядете тези пакетирани храни.
Друг начин да разберете колко храна влиза в тялото ви е да записвате храната, която ядете (като например да правите дневници за храна). Можете да запишете какво ядете, колко и когато ядете. Това е много полезно, ако знаете дали храната, която ядете, надхвърля нуждите ви от калории или все още липсва. Запишете всяка храна, която ядете, независимо дали е основна храна или само лека закуска.
