съдържание:
Медицинско видео: How to Cook Healthy Food! 10 Breakfast Ideas, Lunch Ideas & Snacks for School, Work!
Като тийнейджър, тялото ви ще премине през много промени, които се намесват в самочувствието и емоционалното благополучие; всичко това трябва да бъде подкрепено от здравословна и балансирана диета.
Като ядете разнообразна и балансирана диета, както е показано в Справочник за здравословно хранене от NHSтялото трябва да може да получи цялата необходима енергия и хранителни вещества от храната и напитките, които консумирате, което ви позволява да растете и се развивате оптимално.
Кой казва, че диетата не е добра за тийнейджърите? Прочетете, за да разберете триковете за преминаване на здравословна диета, без да е необходимо родителите да се тревожат.
Препоръки относно хранителните нужди на подрастващите
Тийнейджърите трябва да ядат три основни хранения и две-три здравословни закуски на ден. Умишлено пропускане на храна няма да помогне на успеха на вашата програма за отслабване и всъщност е лошо за общото здраве, защото ще загубите много важни хранителни вещества. Също така, независимо от причината за вашата диета (намаляване или поддържане на телесното тегло), все още трябва да следите броя на калориите, за да сте сигурни, че тялото изгаря повече енергия за един ден, отколкото поглъщате.
Броят на калориите, от които тийнейджърът има нужда всеки ден, варира в зависимост от редица фактори, включително възраст, пол, ръст и тегло и ниво на физическа активност. В допълнение, необходимостта от намаляване, поддържане, увеличаване на теглото и други фактори влияе върху това колко калории трябва да консумирате. Като ръководство, докладвани от Министерство на здравеопазването на САЩ:
Млад мъж
Тийнейджърка
По принцип трябва да се консумират приблизително 1800 калории на ден. Ако упражнявате поне 30 минути на ден, можете да отслабнете между 0,5 до 1 килограм на седмица с дневен прием на 1800 калории.
Някои важни хранителни вещества за разглеждане са желязо, витамин D и калций.
На какво трябва да обърнат внимание младите жени
Ако планирате да отслабнете, като ограничите приема на мазнини и протеините, техният менструален цикъл може да бъде нарушен, което има потенциал да повлияе върху плодовитостта и здравето на костите в бъдеще. Вие ще изгубите много желязо всеки път, когато менструалния ви цикъл. Това означава, че трябва да се опитате да замените това изгубено количество с яденето на храни, богати на желязо, в диетата си, като постно червено месо, яйца, обогатени зърнени храни, сушени кайсии, спанак, зеле, броколи, овес и семена.
Желязото е полезно и за момчетата. Желязото осигурява ключова роля в клетъчната репликация, така че е важно всички тийнейджъри да се хранят балансирано, за да отговорят на техните нужди от растеж. Бързият растеж, съчетан с лош начин на живот и диета, може да доведе до желязодефицитна анемия, която може да накара тийнейджърите да изглеждат и да се чувстват уморени или да се задъхват, трудно да се концентрират и да повлияят на психическото и физическото развитие.
Здравословна закуска за тийнейджъри
Тийнейджърите, които редовно ядат закуска, се справят добре в училище и са склонни да се хранят по-здравословно през останалата част от деня, според фондация „Немурс“, организация с нестопанска цел, която се фокусира върху здравето на децата. SF Gate.
Изберете храни, които са лесни и бързи за закуска, за да не се налага да се спирате на това, което трябва да ядете на супер оживена сутрин. Тийнейджърите се нуждаят от много зърно всеки ден, така че един пълнозърнест сандвич с фъстъчено масло или резени от авокадо и варени яйца е добър избор. Добавете чаша обезмаслено мляко и няколко парчета пресни плодове, за да усилите калций и витамини. Овърнайт овес - последните тенденции за здравословна храна; смес от кисело мляко, овес, мюсли и плодове - е бърз избор (можете да го направите вечерта преди); както и чиния с бъркани яйца или омлет с наденица или пилешки гърди на скара, или купа от готови за ядене зърнени храни с нискомаслено мляко и пълнене на парчета пресни плодове.
Изпийте чаша вода вместо чаша кафе или чай сутрин. Плодовият сок съдържа много калории (с изключение на домашно приготвени, без добавена захар и мляко), така че ограничете приема.
Здрави закуски за тийнейджъри
Тийнейджърите са запознати с това, което се нарича закуска. Но лека закуска не винаги прави мазнини. Номерът е да се гарантира, че вкусна, но здравословна храна винаги е на разположение у дома, когато го искате. Уверете се, че има много избор от закуски, които също могат да дадат толкова добро на тялото с основната храна.
Можете да избирате между половината от висококачествени тъмни шоколадови стъбла, купа от смесени ядки и семена без сол, кисело мляко, чубрица пуканки или сушени плодове (стафиди, султани); едно парче банан или ябълка и фъстъчено масло; или любимите ви плодови чипове.
Обядът се пълни за тийнейджъри
Вместо обичайните закуски, защо не започнете да донасяте обяд в училище? Снабдяването с храни е сигурна гаранция за изпълнение на добре контролирана храна. Подгответе си обедното меню предишната вечер.
Меню за обяд Ramu с смес от протеинови и въглехидратни нишесте. Празните храни с въглехидрати ще снабдяват тялото ви с временно енергийно снабдяване, така че вие сте по-сънлив следобед, когато тялото ви губи енергия. Ключът, изберете здравословни въглехидрати, които поддържат баланса на кръвната захар. Това е далеч от пресен хляб или планина от ориз!
Изберете сандвич с пшеничен хляб, покрит с филийки говеждо, сьомга, риба тон, пуйка или пилешки гърди, придружен от купа с пресни плодови салати или опитайте здравословна версия на пролетни ролки: напълнете кожата с мокри пролетни ролки с гъста говеждо или пилешки филийки , домати и сладко-кисел сос. Изпийте чаша истински плодов сок (без захар и мляко) или обезмаслено мляко. Избягвайте сода или други сладки напитки.
Здравословна вечеря, без да се притеснявате
Няма проблем с храненето през нощта, стига да пазите порциите. Тийнейджърите обикновено се нуждаят от 150 грама протеин всеки ден.
Попълнете (поне) половината от чинията си с цветни плодове и зеленчуци. Придружете приема на витамини и минерали от двете с протеинов тласък от ядки и семена. Масло запържен ориз със спанак и грах с пълнеж, киноа с пържени зеленчуци или пълнозърнести тестени изделия с доматен сос е добър избор.
Осигурете топла вода или чай като свой спътник за вечеря. Към времето за лягане не боли да хапнете. Изберете половин чаша безмаслено кисело мляко с плодов топинг или някоя от любимите ви нискомаслени сладоледени лъжички.
Планирането на здравословна диета не означава скучно
Планирането на здравословна диета е само един начин за по-добро управление на живота ви. За да сте здрави и да поддържате тялото си в най-добро състояние, трябва да започнете да ядете много пресни плодове и зеленчуци и да го правите последователно. Това не е точна наука, а само промяната на хранителните навици, така че да не превключвате на картофен чипс, шоколад или други „празни“ закуски, когато сте гладни.
Все пак, ако имате здравословна диета, това не означава, че вече не можете да се поглезите с любими храни. След като сте свикнали с строго планиране в продължение на четири седмици, започнете да въвеждате "почивен ден" в една седмица - независимо дали е събота на седмична нощ с приятел или партньор, или в средата на седмицата като забавно бягство от стресиращите училищни задачи. Ако прекарвате шест дни в здравословно хранене (или пет, след няколко седмици), се поглезете с тиган за пица, пържено пиле с бърза храна или бургер и пържени картофки не е голям проблем. Но все пак, най-важното и важно: избягвайте захарните напитки колкото е възможно повече.
Не забравяйте да тренирате, а!
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО:
- Плодове, богати на витамин C Освен Orange
- Затлъстяването не винаги е причинено от прекалено много хранене
- 7 причини за бърз гладен дори само ядат
