съдържание:
Медицинско видео: Breaking2 | Documentary Special
На всеки етап от живота на жената, храненето и редовните упражнения са основните основи за доброто здраве на тялото и оптималната енергия. Но някои витамини и минерали са много важни в определени моменти; тялото ви минава през различни неща, които не се усещат от мъжете и това означава, че се нуждаете от повече хранителни вещества. Познаването на най-важните хранителни вещества може да ви помогне да изберете най-добрите храни и добавки.
Тук обясняваме какво наистина имате нужда и кога трябва да го изпълните.
Храненето и минералите са важни за жените от всички възрасти
1. Калций
Приемането на калций е важно за всички жени от всички възрасти, но е много по-критично по време на юношеството и младата възраст, когато костите абсорбират калция. Ако изграждате здрави кости от най-ранна възраст, ще намалите риска от остеопороза, известна още като крехка костна болест, докато остарявате. Остеопорозата засяга една четвърт индонезийски жени на възраст над 50 години. След 35-годишна възраст, тялото естествено губи костната плътност, като рискът от страдание от това инвалидизиращо състояние се увеличава драстично, ако костите ви са слаби.
Повечето експерти препоръчват максимум 1200-1300 мг калций на ден за всяка жена като цяло. Естествените източници на калций, като нискомаслените млечни продукти, са интелигентен избор, защото съдържат и витамин D и протеин, които са необходими и за абсорбцията на калций. Мляко, кисело мляко и сирене допринасят за част от приема на калций в храната ни. Въпреки това, самото пиене на мляко не осигурява достатъчно калций, за да направи голяма разлика. В допълнение към богатите на калций млечни продукти, възрастните жени трябва да консумират 600 милиграма калциеви добавки два пъти дневно.
Калцият може да се намери и в тофу, зърнени храни, соя и напитки, приготвени от ориз (Genmaicha, horchata, оризово мляко, оризова вода, sikhye, саке), зеленчуци като кале, броколи и китайско зеле, меки кости, като сардини и сьомга, и семена като слънчогледово семе и сусам.
2. Фолиева киселина
Фолиевата киселина или фолатът (витамин В9) са важни хранителни вещества по време на бременността, за да се предотврати рискът от бебета да развият дефекти на невралната тръба, като например спина бифида или аненцефалия. Този дефект може да бъде осакатяващ и фатален. Гръбначният мозък се формира през първите 12 седмици от живота на плода, така че фолатът е много важен в ранните етапи на бременността. Понякога може да отнеме седмици, преди да разберете, че сте бременна, което го прави причината, поради която всички жени в детеродна възраст се съветват да приемат пренатални витамини, обогатени с фолиева киселина.
Фолиевата киселина е витамин, от който тялото се нуждае, за да произвежда червени кръвни клетки. Ето защо, тези хранителни вещества са полезни и за имунната система, за производството на енергия, за предотвратяване на анемия, както и за защита срещу сърдечни заболявания и инсулт. Съобщава се, че жените, които консумират повече фолиева киселина, имат намален риск от развитие на високо кръвно налягане, според проучване, публикувано в Journal of American Medical Association през 2005 г. Наука на живо - така че е възможно да се уверите, че вашата диета съдържа достатъчно фолиева киселина, дори ако не планирате бременност или сте преминали фертилен период.
Много храни сега са обогатени с фолиева киселина. Повечето жени получават достатъчно фолиева киселина от диетата си чрез храни като зелени зеленчуци, основният източник на фолиева киселина, портокали, тикви, авокадо, черен боб, ядки и зехтин. Препоръчителният дневен хранителен номер за възрастни жени и деца над 11 години е 200 микрограма. Средно бременните жени се нуждаят от общо 800mcg през първите 12 седмици от бременността. Въпреки това, тялото не е предназначено да абсорбира фолиева киселина в естествената си форма, както и да обработва синтетичен фолат. Въпреки че се препоръчва прием на фолиева киселина от храната, е почти невъзможно да се получат 800 мкг само от диета, така че е много важно да се приемат добавки. Жените в детеродна възраст, които планират бременност, трябва да приемат добавки от фолиева киселина от 400mcg на ден като допълнителен прием.
3. Желязо
Проучванията показват, че 4,5 милиарда души по света имат ниски нива на желязо - всеки трети страда от желязодефицитна анемия (ADB). Доклад от 1 Health, въз основа на Riskesdas на индонезийското Министерство на здравеопазването през 2013 г., около 22,7% от жените на възраст 15-49 години и 37,1% от бременните жени в Индонезия страдат от ADB.
Желязото е много важно за производството на хемоглобин, който пренася кислород от белите дробове в тялото. Този минерал е част от много ензими и е неразделна част от имунната система. Това е много важно за младите жени преди и по време на пубертета, а жените в детеродна възраст консумират храни, богати на желязо и витамин В12, тъй като малко количество желязо се губи при всеки менструален цикъл. Желязодефицитна анемия ви кара да се чувствате слабо уморени, уморени, неспособни да се концентрирате, по-податливи на инфекции, загуба на тегло и депресия. Проучването установи, че жените с анемия са склонни да консумират по-малко протеини, фолиева киселина, желязо, както и витамини С и В12.
Докато момичетата започнат менструация, те се нуждаят от около 8 мг желязо на ден. Между 14 и 18 годишна възраст, препоръчителният прием се повишава до 15 mg. Възрастни жени на възраст между 19 и 50 години се нуждаят от 18 mg дневно. Бременните жени трябва да отговарят на 27 mg желязо на ден.
Източниците на желязо включват риба, месо, птици, яйца, мляко, боб, леща и обогатени с желязо закуски. За вегетариански или вегетариански жени ще се нуждаете от добавки. B12 инжекции също се препоръчват, защото това е най-добрият начин за насърчаване на усвояването на витамини в организма. Много мултивитамини съдържат и препоръчителния дневен прием на желязо.
4. Магнезий
Магнезият е много важен за редица телесни функции. Тези минерали помагат на организма да се справи със стреса, произвежда достатъчно енергия и изгражда здрави кости. Магнезият също помага за развитието на мускулите и нервните системи, тъй като магнезият играе роля в повече от 300 химични реакции в организма. Магнезият също е важен за усвояването на калций, друг важен хранителен елемент за жените от всички възрасти. Магнезият също е детоксикатор мощен.
Проучванията показват, че ниският прием на магнезий може да бъде свързан с предменструален синдром (PMS), диабет тип 2, остеопороза и мигрена. Симптомите на дефицит на магнезий включват мускулни спазми, спазми, сънливост, лоша памет и нарушения на съня.
Препоръчителният дневен хранителен номер за възрастни жени и деца над 11 години е 240-320 mg / ден. Средно бременните жени се нуждаят от общо 350-400 мг магнезий всеки ден. Храни с високо съдържание на магнезий включват тъмни листни зеленчуци, ядки, семена, риба, ядки, семена, авокадо, кисело мляко, банани, сушени плодове, тъмен шоколад и много други.
5. Омега-3
Омега-3 мастните киселини са много важни за развитието на мозъка на бебето, което прави изпълнението на тези хранителни вещества ключът към успеха на бременността. Проучванията показват също, че жените, които имат добър прием на омега-3 по време на бременност, могат да помогнат да се гарантира, че бебето развива здравословна нервна система и може да намали риска от недоносено бебе. Омега-3 мастните киселини намаляват риска от инсулт, деменция и болест на Алцхаймер. Обикновено Омега-3 предлага истинска полза за здравето на всеки етап от живота ви.
Мазната риба е висок източник на храна за омега-3 мастни киселини. Приемането на високи дози риба и омега-3 мастни киселини е свързано с намален риск от сърдечни заболявания, убиец номер едно на жени, според проучване от 2002 г., публикувано в Journal of the American Medical Association.
Омега-3 мастните киселини са форма на полиненаситени мазнини, която също спомага за забавяне растежа на натрупването на плаки в артериите и понижава кръвното налягане, според Американската асоциация на сърцето. Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да повишат добрия холестерол. Някои проучвания показват, че добавките от рибено масло - около 1 до 4 грама на ден - нивата на триглицеридите (мазнини в кръвта) намаляват с 20 до 50%.
Можете да получите всички омега-3 киселини, от които се нуждаете, като ядете няколко порции мазна риба, всяка 140 грама на седмица. Като ежедневна добавка при здрави хора, които рядко / не ядат риба, добавките от рибено масло обикновено се консумират в диапазон 0.5-1.0 грама на ден. Бременните жени се съветват да използват алтернативни източници на рибено масло без витамин А - потърсете чисти добавки с надпис "омега-3 добавки".
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО:
- Функция на витамин С за красота на кожата
- 10 Храни, които не трябва да се приемат преди сън
- 7 здравословни рецепти за закуска
