съдържание:
- Медицинско видео: Samadhi Movie, 2018 - Part 2 (It's Not What You Think)
- 1. Направете режим на сън
- 2. Опитайте се да бъдете съвместими с рутинната процедура на сън за една седмица
- 3. Избягвайте да натискате бутона дрямка сутрин
- 4. Обърнете внимание на моделите на консумация на храни и напитки
- 5. Създайте комфортна среда за сън
- 6. Направете спалнята тъмна през нощта и ярка през деня
- 7. Не лежете просто в леглото, когато имате проблеми със съня през нощта
- 8. Задайте правилния график за физическа активност
- 9. Избягвайте да заспивате, когато обикновено се събуждате
Медицинско видео: Samadhi Movie, 2018 - Part 2 (It's Not What You Think)
Модели на съня или навиците ни по отношение на съня са силно повлияни от биологичния часовник, който регулира будността ни и спят 24 часа. Промените в моделите на съня обикновено се появяват поради това, че престояват или остават по-дълго. Това причинява промени в навиците на съня и промените в биологичните часовници, което ни кара да заспим в необичайни времена.
Възрастта и заетостта причиняват лесна смяна на сънищата. Липсата на сън през нощта и заместването им със сън през деня е един пример за промени в моделите на съня и това може да накара тялото да не работи оптимално. Нормалните модели на сън са от 7 до 8 часа сън през нощта, а останалата част е събудена.
Ето няколко съвета за подобряване на моделите на съня, за да станат отново нормални:
1. Направете режим на сън
Моделите на сън 7-8 часа през нощта може да са твърде трудни за някои хора. Но нещо, което трябва да се отбележи при оформянето на рутинния сън, е да направите себе си възможно най-комфортен. Разпознайте и преодолейте факторите, които могат да ви безпокоят, докато почивате.
Може да ви е трудно да регулирате цикъла на сън през нощта, като заспите в същия час. Въпреки това, можете да се опитате да поддържате цикъла буден, като се събуждате по едно и също време сутрин. Направете това постепенно, като се събудите сутрин от 5 до 15 минути рано, докато не свикнете с времето за събуждане.
2. Опитайте се да бъдете съвместими с рутинната процедура на сън за една седмица
Съвместимостта е основният ключ, ако искате да подобрите съня. Това означава, че трябва да създадете навик за продължителност на съня, както и време да започнете да спите и да се събудите по едно и също време. Това трябва да бъде направено за една седмица, включително през почивните дни.
3. Избягвайте да натискате бутона дрямка сутрин
Чрез увеличаване на времето за сън сутрин (чрез натискане на бутона дрямка) след това вашият режим на сън отново ще се промени. С други думи, цикълът на будността ще се промени и с течение на времето може да има промяна в времето за сън. Ако се опитвате да подобрите времето за сън, забавяйки ставането, когато звуците от алармата могат да направят усилията ви по-малко ефективни.
4. Обърнете внимание на моделите на консумация на храни и напитки
Ето някои важни точки при определяне на моделите на потребление преди лягане:
- Избягвайте употребата на кофеин (от кафе, чай или други източници) повече от 12 часа преди лягане.
- Избягвайте да пиете прекалено много течности преди лягане, за да не се налага да се събуждате в средата на нощта, за да отидете до тоалетната.
- Избягвайте консумацията на алкохол преди лягане, защото това ще попречи на процеса на заспиване на тялото.
- Избягвайте консумацията на кисела и пикантна храна преди лягане.
Ако се чувствате гладни през нощта, опитайте се да ядете здравословни храни, без да затруднявате заспиването, като закуски от пълнозърнести храни, зърнени култури с ниско съдържание на захар и банани.
5. Създайте комфортна среда за сън
Ето няколко начина да направите спалнята по-удобна за почивка
- Намаляване или премахване на шума от вътрешната и външната среда. Избягвайте повтарящи се звуци като звука на двигателя от вентилатора. Ако не можете да минимизирате източника на шум, използвайте инструмент, като например тапи за уши
- Поддържайте температурата в помещението хладна - твърде гореща или твърде студена, ще повлияе на качеството на съня ви, опитайте се да поддържате стайната температура на около 18оC.
- Уверете се, че заспивате в удобна позиция.
6. Направете спалнята тъмна през нощта и ярка през деня
Биологичният часовник на тялото лесно се влияе от светлинния стимул. Ако искате да подобрите времето за сън през нощта, опитайте да намалите излагането на светлина през нощта от светлините и компютърните монитори. На сутринта, направете стаята си пълна със светлина, както слънчева светлина, така и светлина. Светлата стая улеснява някой да се събуди.
7. Не лежете просто в леглото, когато имате проблеми със съня през нощта
Трудността при заспиване през нощта обикновено се влияе от стреса и прекалено много мисли мозъчна атака преди лягане. Разбира се, това ще доведе до затруднено спи, защото освен че има много мисли, тялото се опитва да почива. Ако това се случи, станете от леглото, извършвайте дейности, които ви карат да се отпуснете, и разберете какво ви притеснява. Дайте приоритет на ума и тялото си, за да се отпуснете, преди да се опитате да заспите.
8. Задайте правилния график за физическа активност
Редовната физическа активност може да ви помогне да заспите по-бързо и да подобрите качеството на съня. Ако имате навици за упражнения, извършвайте тези дейности редовно и опитайте сутрин. Ако не се прави сутрин, трябва да се направи около четири до пет часа, преди да заспите и да се отпуснете около един час, за да се отпуснете от физическата активност преди лягане.
9. Избягвайте да заспивате, когато обикновено се събуждате
За да намалите трудността на сън през нощта, трябва да избягвате заспиването в моменти, когато обикновено се движите, а времето е близо до лягане, например следобед. Опитайте се да не заспите, когато се чувствате отегчени или сънливи след хранене. Нека тялото наистина заспи, когато се чувствате уморени и имате нужда от сън. Ако сте наистина уморени и имате нужда от сън през деня, опитайте се не прекалено дълго или само около 20 минути.
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО:
- Сънят е по-добър с включени или изключени светлини?
- Сънят трябва да използва сутиен или не?
- Как да регулирате здравословен цикъл на съня, ако нямате достатъчно време
