съдържание:
- Медицинско видео: Kickboxer (1989) - Multi-language subtitles
- 1. Криза на велосипеди
- 2. Пъхнете Kettlebell
- 3. Lat издърпайте надолу
- 4. Румънският мъртъв лифт
- 5. Над главата
- 6. Удължаване на седалката за крака
- 7. Издърпайте
Медицинско видео: Kickboxer (1989) - Multi-language subtitles
Движението на упражненията е важно за укрепване на мускулите. Обаче не всички упражнения бяха безопасни. Някои движения са податливи на нараняване, когато практикувате. Ето защо, преди да започнете упражнението, първо знайте какви движения са изложени на риск от причиняване на нараняване. Също така знайте как да го предотвратите, за да можете да продължите да практикувате безопасно.
1. Криза на велосипеди
При това движение увреждането на гръбначния мозък се оказва много рисковано. Особено ако се движи с висока скорост. Нищо чудно, че можете да се нараните по време на тренировка велосипедна кризанаричан още педал на велосипед.
В допълнение към задната част на врата, това движение може също да причини нараняване или скованост на мускулите на долната част на гърба, за да предизвика гръбначни хернии. Защото прекомерните движения, извършвани бързо, ще упражнят прекомерен натиск върху върха на гръбначния ви стълб, което в крайна сметка засяга лумбалния отдел на гръбначния стълб.
И така, как да се предотврати нараняване по време на тренировка велосипедна кризаса:
- Легнете по гръб с крака срещу стената (така че коленете и бедрата да са сгънати под 90 градуса).
- Затегнете коремните мускули и повдигнете главата и раменете от пода.
- Опитайте да прекосите ръцете си върху гърдите си, а не зад главата си, за да избегнете напрежението в шията.
- Забавете движението.
2. Пъхнете Kettlebell
Това е една от най-популярните силови тренировки. Въпреки това, тя се нуждае от много подходяща техника, за да се възползват от предимствата на люлка.
Много хора смятат, че люлката в това движение идва от ръката. Всъщност цялата тази енергия започва от мускулите на долната част на тялото ви, включително бедрата и задната част на бедрото.
С погрешна техника на размахване и това движение с висока скорост ще бъде изложено на голям риск да нарани рамото ви, според Джон Галъци младши, MS, ATC, PT, DPT физически терапевт.
Ако се извърши неправилно, многократното люлеене може да причини нараняване на ротаторния маншон или възпаление на структурата в рамото.
Някои важни неща, които трябва да запомните, когато правите люлка, е да се фокусирате върху движенията на долната част на тялото. Когато размахвате хирето напред, бутнете бедрата напред, за да направите ръцете си естествено да се отдалечат от тялото, което носи тежестта. Това не е твоя собствена ръка, която да задвижи този товар напред.
3. Lat издърпайте надолу
Това движение рискува да причини нараняване по време на тренировка на предната капсула на раменната става и също така има потенциал да предизвика сълзи около раменната става. Джесика Малпели, ДПТ от Ортопедичния институт във Флорида, заяви, че ако при това движение изведнъж рамото се чувства неудобно, спрете и го заменете само с едно друго упражнение. Това движение поставя огромна тежест върху рамото.
Така че, за да стане по-безопасно да се извърши движението, което предизвиква това увреждане, направете упражнението с лат надолу върху предната част на главата (желязо пред лицето, а не зад, както е показано на картинката по-горе). Да се издърпаш отпред е все още по-безопасно, отколкото зад главата.
4. Румънският мъртъв лифт
Други увреждания на движението са Румънска мъртва тяга, Движението на това упражнение е добро за гърба и бедрата, ако се прави с правилната техника. Това движение обаче е много уязвимо, за да нарани гърба ви.
Ако движението за вдигане на тежестта не е правилно разпределено по крака и вие се плъзнете твърде далеч, за да го вдигнете напред, мускулите на бедрата и бедрата към лумбалния отдел на гръбнака ще работят прекалено силно. Ръбовете имат потенциал да затегнат долната част на гърба.
Най-сигурният начин да направите това е да го направите с обучителя и да го правите бавно, постепенно. Не вдигайте незабавно най-тежкото натоварване.
5. Над главата
Вдигането на тежести над главата е движение, което наистина е предизвикателство. Освен това, съчетано с притискащо движение, където кракът трябва да държи всички тези товари. Това движение може да тренира бедрата и коленете. Въпреки това, това движение може действително да увеличи рамото, шийката на матката, гръдния, а също и лумбалното напрежение.
Така че, безопасен начин да направите това е да се уверите, че ще слезете надолу и нагоре, докато позицията ви на гърба е права, а не извита. Когато не сте достатъчно силни, за да се задържите назад, а долната част на гърба ви започва да се извива, веднага се спрете и починете първо.
6. Удължаване на седалката за крака
Това упражнение се фокусира върху мускулите на краката, особено квадрицепсите. Силни четириъгълници са много важни в това движение за поддържане на силата на краката, бедрата и коленете. Въпреки че това движение е добро за силата на мускулите в краката, това упражнение поставя тежко бреме върху глезена ви.
В резултат на това това може да причини болка в хрущяла. Когато това движение нагоре на крака също дава огромно натоварване на коляното, то е много опасно, ако държите движението твърде дълго.
За да предотвратите нараняване по време на тренировка с този инструмент, уверете се, че всички мускули на краката се движат. Не позволявайте само един мускул, който работи, да държи тежестта. Извършвайте редовни движения, не изведнъж бързи или забавящи се.
Докладване от Peak Fitness Mercola, това движение всъщност не се препоръчва. Тъй като рискът от нараняване в крака е много висок, докато ползите не си струват риска.
7. Издърпайте
Pull-up е много предизвикателна тренировка за сила, срещу гравитационно повдигане на тялото нагоре. Необходими са правилни техники за повдигане, когато правите издърпвания. Ако не е наред, рамото ви може да се нарани. Издърпванията не просто използват ръцете ви, за да вдигнете тялото си. Трябва да тренирате мускулите на долната част на тялото, които по-късно ще ви подкрепят, за да бъдете вдигнати.
Това състояние може да предизвика проблеми в рамото ви поради произхода на привличането. Безопасно е, ако не сте достатъчно силни, за да го издърпате с правилната техника, не привличайте веднага. Започнете първо да се мотаете с прави ръце. Можете също да поискате помощ от обучителя на мястофитнес залатаВие се напътствате, за да не се наранявате по време на тренировка.
