Защо е важно да се храните с фибри?

съдържание:

Какво е влакно?
Какви са ползите от фибри?
1. Насърчава храносмилането
2. По-ниски нива на холестерола
3. Помага за контрол на нивата на кръвната захар
4. Помага за постигане на нормално тегло
Колко фибри ми трябва за един ден?

Това, което често знаем, е, че фибри е полезно за изглаждане на храносмилането, защото може да свърже водата, така че изпражненията да се отстраняват по-лесно. Поради тази причина много хора казват „не забравяйте да ядете влакнести храни“, ако имате затруднения при дефекация. Оказва се обаче, че ползите, а не само това. Fiber все още има много други ползи, които са полезни за нашето здраве. Какво правиш?

Преди да го обсъдим, по-добре знаем предварително какво е влакното.

Какво е влакно?

Влакното е съдържанието на растителни източници, които не могат да се усвояват или абсорбират от тялото, така че в червата влакната могат да свържат водата и да улеснят храносмилането. Влакното се разделя на две форми, а именно водоразтворими фибри и водонеразтворими фибри.

Водоразтворимо влакно. Този вид влакна се разтварят във вода, за да образуват маса като гел. Водоразтворимите фибри се съдържат в овес, грах, ядки и плодове като ябълки, портокали, банани, моркови и други.
Водонеразтворими фибри. Този вид фибри подпомага движението на храносмилателната система и увеличава масата на изпражненията, така че неразтворимите във вода фибри са полезни за тези от вас, които изпитват запек или запек. Водонеразтворими влакна могат да бъдат намерени в овес, ядки, като зелен фасул и зеленчуци, като спанак, зеле, карфиол и много други.

Какви са ползите от фибри?

Много влакна се съдържат в зеленчуци и плодове. Ето защо, обикновено, ако имаме запек, много хора ще препоръчат да консумират повече зеленчуци и плодове. Оказва се обаче, че ползите от фибри не са само това.

1. Насърчава храносмилането

Влакното може да увеличи теглото и размера на изпражненията, защото абсорбира водата, което го прави по-мек, така че е по-лесно да преминава през ануса. Твърдият стол може да е признак, че ядете по-малко влакнести храни, ако оставите непрекъснато може да предизвика запек. Нелекуван запек може да се развие в хемороиди или хемороиди, които могат да ви накарат да се почувствате болни, докато изпитвате или седите. Някои влакна също ферментират в дебелото черво.

2. По-ниски нива на холестерола

Влакното под формата на водоразтворимо може да намали нивата на лошия холестерол или LDL (липопротеини с ниска плътност) в кръвта. Водоразтворимите фибри могат да свържат холестерола в храносмилателната система, така че холестеролът да не може да се абсорбира от тялото, но се изхвърля от тялото чрез изпражненията. Изследванията показват също, че храни с високо съдържание на фибри могат да намалят кръвното налягане и възпалението.

3. Помага за контрол на нивата на кръвната захар

Влакното, особено под формата на разтворими във вода, е полезно за тези от вас, които страдат от диабет, тъй като влакното може да забави изпразването на стомаха, така че също така забавя усвояването на захарта от организма и причинява ниски нива на кръвната захар. За тези от вас, които нямат захарен диабет тип 2, консумирането на много фибри може да ви попречи да получите това заболяване.

4. Помага за постигане на нормално тегло

Храни с високо съдържание на фибри са склонни да поддържат пълно усещане по-дълго от храни, които са с ниско съдържание на фибри и с високо съдържание на захар, което ви кара да ядете по-малко. Чувството за пълнота прави мозъка да не даде сигнал, за да предизвика желанието да яде отново. В допълнение, фибри обикновено съдържа по-ниски калории, така че калориите, които влизат в тялото ви, не са твърде големи. Хранене с високо съдържание на фибри може да ви помогне да отслабнете или да ви предпази от затлъстяване.

Колко фибри ми трябва за един ден?

Като цяло, изискванията за влакна на ден варират от 25-30 грама. Въз основа на Института по медицина, нуждите от влакна при жените са 25 грама на ден, докато мъжките нужди са още по-високи, което е 38 грама на ден. За индонезийците обаче индивидуалните нужди от влакна варират в зависимост от възрастта и пола. По-долу са посочени индивидуалните изисквания за влакното, базирани на нивото на адекватност на храненето за 2013 г. (AKG):

Жените на възраст 16-18 години се нуждаят от фибри с 30 грама на ден, докато мъжете се нуждаят от 37 грама на ден
Жените на възраст 19-29 години се нуждаят от фибри с тегло 32 грама на ден, докато мъжете се нуждаят от 38 грама на ден
Жените на възраст 30-49 години се нуждаят от фибри с 30 грама / ден, докато мъжете се нуждаят от 38 грама на ден
Тази нужда ще намалее на възраст над 49 години и ще продължи да намалява с възрастта

За да отговори на нуждите на това влакно, можете да го получите от зеленчуци, плодове, пшеница и ядки. Чрез комбиниране на водоразтворими фибри и неразтворими във вода фибри, ще получите всички предимства на фибри. Така че, не забравяйте винаги да добавяте влакнести храни към менюто си от сега нататък.