съдържание:
- Медицинско видео: Flashback Friday: The Best Way to Cook Sweet Potatoes
- Какъв е гликемичният индекс?
- Как експертите определят гликемичния индекс на храната?
- Някои примери за стойностите на гликемичния индекс на храната
- Какви са факторите, които влияят върху стойността на гликемичния индекс?
- Какъв е ефектът на гликемичния индекс върху здравето?
Медицинско видео: Flashback Friday: The Best Way to Cook Sweet Potatoes
Какъв е гликемичният индекс?
Гликемичният индекс (IG) е мярка, използвана, за да покаже колко бързо въглехидрати, съдържащи се в храната, могат да бъдат превърнати в захар от човешкото тяло. Този размер е скала от 0-100. Например, чистата захар, например, има гликемичен индекс от 100, това означава, че въглехидратите в чистата захар са много бързо преобразувани от тялото в захар за енергия за тялото. Гликемичният индекс може също да информира как храните влияят на кръвната захар и нивата на инсулин. Колкото по-ниска е стойността на гликемичния индекс, толкова по-малко влияние оказва нивото на инсулина и нивата на кръвната захар.
Първоначално въглехидратите се класифицират на две прости въглехидрати и сложни въглехидрати в зависимост от това колко проста захар се съдържа в молекулата. Въглехидратите, състоящи се от една или две прости захари (като фруктоза или захароза), се наричат прости въглехидрати. Докато нишестените храни се наричат сложни въглехидрати, защото нишестето се състои от дълга верига от прости захари, а именно глюкоза.
Предложението да се консумират по-сложни въглехидрати от простите въглехидрати идва от предположението, че нишестените храни само повишават нивото на кръвната захар, след като са усвоени в сравнение с простите захари. Това предположение се счита за неподходящо, тъй като реакцията на кръвната захар към всеки вид храна с комплексна хидрофобия варира. Така от това се задейства концепцията за гликемичния индекс, където всяка храна се измерва колко ефект има върху нивата на кръвната захар.
Как експертите определят гликемичния индекс на храната?
За да се определи стойността на гликемичния индекс на храна, доброволците в добро здраве ще бъдат помолени да консумират храни, които искат да бъдат измерени за техния гликемичен индекс, тази храна трябва да съдържа поне 50 грама въглехидрати. Тогава от доброволците ще бъде поискано да консумират контролирани храни (под формата на хляб или чиста глюкоза) със същото количество въглехидрати. След това нивата на кръвната захар ще се измерват редовно. Промени в нивата на кръвната захар след консумация на двата вида храни ще бъдат изчислени и сравнени с намирането на броя на гликемичния индекс.
Някои примери за стойностите на гликемичния индекс на храната
Колкото по-малък е гликемичният индекс, толкова по-малко ще бъде влиянието върху нивото на кръвната Ви захар. Гликемичният индекс се групира в:
- <55: ниско
- 56-69: умерено
- > 70: високо
Примери за стойности на гликемичния индекс за някои храни включват:
- Пресен хляб: на всеки 30 грама стойността на гликемичния индекс е 71 (висока)
- Банан: на всеки 120 грама стойността на гликемичния индекс е 60 (средно)
- Мед: на всеки 25 грама стойността на гликемичния индекс е 61 (средно)
- Консервиран доматен сок: на всеки 250 ml стойността на гликемичния индекс е 38 (ниска)
- Овесена каша: на всеки 250 грама стойността на гликемичния индекс е 55 (ниска)
- Ябълки: на всеки 120 грама стойността на гликемичния индекс е 39 (ниска)
- Соя: на всеки 150 грама стойността на гликемичния индекс е 15 (ниска)
- Моркови: на всеки 80 грама стойността на гликемичния индекс е 35 (ниска)
Какви са факторите, които влияят върху стойността на гликемичния индекс?
Гликемичният индекс на храната не винаги е една и съща стойност. Някои фактори, които влияят върху стойността на гликемичния индекс, са:
- Как да обработвате или приготвяте хранаНякои компоненти в храни като мазнини, фибри и киселини (които се съдържат в лимон или оцет) обикновено намаляват нивата на гликемичния индекс. Колкото по-дълго приготвяте нишестени храни, като например тестени изделия, толкова по-висок е гликемичният индекс.
- Ниво на падеж: в плодовете, особено, нивото на зрялост ще повлияе значително на стойността на гликемичния индекс. Например, колкото по-зрели са бананите, толкова по-висока е стойността на гликемичния индекс.
- Други храни, които ядете: стойността на гликемичния индекс се определя въз основа на всеки вид храна. Но в действителност ние сме склонни да консумираме все повече и повече видове храна наведнъж. Това може да повлияе на това как тялото усвоява въглехидратите. Ако ядете храни, които имат висока стойност на гликемичен индекс, се препоръчва да ги смесвате с храни с нисък гликемичен индекс.
- Състояние на тялото: възраст, физическа активност и колко бързо храносмилането на тялото ви влияе върху това как тялото се смила и реагира на въглехидрати.
Какъв е ефектът на гликемичния индекс върху здравето?
Въпреки че гликемичният индекс е параметър, който може да се използва за контрол на нивата на кръвната Ви захар, гликемичният индекс не трябва да се използва като единствен параметър за избор на вида храна, която ще консумирате. Например, картофените чипси имат ниска стойност на гликемичния индекс, но когато се наблюдават от нивата на наситени мазнини, картофените чипсове имат високи нива на наситени мазнини. Така, в допълнение към стойността на гликемичния индекс, трябва да обърнете внимание и на другото хранително съдържание, съдържащо се в храната, която консумирате.
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО:
- 4 Източници на въглехидрати, които са по-здрави от белия ориз
- Кое е по-ефективно по-ниско тегло: намали мазнините или въглехидратите?
- Знайте трите вида въглехидрати
