съдържание:
- Витамин С
- Витамин Е
- Витамин А
- Витамин В
- Диетични фибри
- антиоксиданти
- Ролята на цветовете в плодовете и зеленчуците
- Червено, синьо и лилаво
- бял
- Оранжево и жълто
- зелен
Почти всеки знае, че плодовете и зеленчуците са полезни за здравето, но хранителните ползи от консумирането на повече плодове и зеленчуци са невероятни.
Витамин С
Плодовете и зеленчуците са повече или по-малко единственият източник на витамин С. Други храни, които осигуряват прием на основни витамини, са майчиното мляко и някои меса. Витамин С помага да се защити тялото от инфекции и играе важна роля в костите, кръвоносните съдове, хрущялите, зъбите и венците. Витамин С действа и като антиоксидант, а количеството на наличните плодове и зеленчуци е естествено безопасно. Същото не се отнася за витамин С в добавъчна форма. Витамин С помага и за абсорбиране на желязо от растителни източници.
Намерено на:
- Всички плодове и зеленчуци, които съдържат витамин С.
- Чили, гуава, броколи, цитрусови плодове, папая, карфиол, ягоди, манго, пъпеши и зеле са богати на витамин С
Витамин Е
Витаминният антиоксидант защитава много клетки в тялото, особено на мембраните около клетките.
Намерено на:
- Зеленчуци: на външните листа на тъмно зеле, сладки картофи, домати, тиква, спанак, сладка царевица, броколи, аспержи и пащърнак.
- Blackberry, манго и холандски патладжан са добри източници, а по-малките количества витамин Е са в сливи, круши и малини.
Витамин А
Повечето витамин А се произвежда в организма от съединения, наречени каротеноиди, намиращи се в ярко оцветени зеленчуци и плодове. Бета-каротинът е най-важният каротеноид за превръщане във витамин А
Намерено на:
- Зеленчуци: моркови, сладки картофи, тиква, чили, азиатски зеленчуци, крес, грах, домати, царевица, боб, маруля и броколи.
- Плодове: пъпеши, кайсии, Райска ябълка, холандски патладжани, жълти праскови, гуава и портокали.
Витамин В
В тази комплексна група има осем различни витамина, като 7 от тях допринасят за плодовете и зеленчуците. Витамин В играе роля в възстановяването на тъканите, здравата кръв и способността на организма да произвежда енергия от въглехидрати, мазнини и протеини.
Намерено на:
Тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотенова киселина (В5), пиридоксин (В6) и биотин се намират в храни като гъби, грах, царевица, сладки картофи, броколи, аспержи, картофи, карфиол, авокадо , банан. Зелените зеленчуци са добър източник на витамин Б.
Диетични фибри
Всички зеленчуци и плодове осигуряват комбинация от разтворими и неразтворими фибри. Влакното помага на червата да работят правилно и забавя разграждането на храната в глюкоза в кръвта. Разтворимите фибри също могат да помогнат за контрол на нивата на холестерола в кръвта.
Намерено на:
Всички плодове и зеленчуци, с най-висок източник под формата на грах, сладка царевица, спанак, целина, аспержи, броколи, зеле и картофи. Сред плодовете, най-високите източници включват плодове, нарове, дюля, круши, ябълки, сини сливи, ревен, киви, банани, смокини и манго.
антиоксиданти
Антиоксидантите в плодовете и зеленчуците могат да помогнат на тялото да се снабди с този важен компонент, който може да поддържа тялото здраво.
Повече от хиляди различни компоненти имат антиоксидантно действие в организма и могат да помогнат за предотвратяване на промени в инфекцията и разграждане на клетъчните функции. Някои антиоксиданти също допринасят за здравето на очите и много от тях имат противоракови дейности.
Плодовете и зеленчуците съдържат стотици такива антиоксиданти. Изследванията показват, че хората, които консумират много плодове и зеленчуци, имат по-малък риск от сериозни здравословни проблеми. Въпреки това, когато антиоксидантите се консумират изолирани от зеленчуци и плодове и се консумират като добавки, те нямат същия защитен ефект. Някои дори могат да навредят на тялото. Това е ясна причина, поради която природата знае какво е най-доброто за нас и защо трябва да ядем повече плодове и зеленчуци.
Ролята на цветовете в плодовете и зеленчуците
Червено, синьо и лилаво
Червените, сините и лилавите плодове и зеленчуци обикновено съдържат антоцианини, а червените плодове и зеленчуци често съдържат и ликопен. Антоцианините имат антиоксидантни свойства, които могат да ограничат увреждането на клетките от свободните радикали и също така да намалят риска от сърдечни заболявания, инсулт, рак, макулна дегенерация и проблеми с паметта. Ликопенът може да ви помогне да намалите риска от рак и сърдечни заболявания. Тези ярко оцветени плодове и зеленчуци обикновено съдържат важни витамини и минерали като калий, витамин А, витамин С и фолиева киселина. Тези съединения в плодовете и зеленчуците могат също да поддържат зрението и имунната система здрави и да ограничат риска от инфекции на пикочните пътища.
бял
Белите плодове и зеленчуци получават своя цвят от полифеноловото съединение с антиоксидантно свойство, наречено антоксантини, което може да намали риска от сърдечни заболявания и рак. Някои храни с цвят на черен дроб съдържат alliccin, което може да намали риска от високо кръвно налягане, висок холестерол, рак и сърдечни заболявания. Тези храни са също добри източници на калий, витамин С, фолиева киселина, ниацин и рибофлавин.
Оранжево и жълто
Съединения, които дават портокал и жълто на плодове и зеленчуци, се наричат каротеноиди. Каротеноидите могат да подобрят имунната функция и да намалят риска от сърдечни заболявания, проблеми с лечението и рак. Бета каротинът е каротеноид, който вашето тяло използва за производство на витамини А. Фолатите, калият, бромът и витамин С също често се срещат в плодовете и зеленчуците, които са оранжеви и жълти.
зелен
Хлорофилът дава цвят на зелени плодове и зеленчуци. Някои от тези плодове и зеленчуци също съдържат индоли, които могат да намалят риска от рак и лутеин, който може да предотврати проблеми със зрението. Някои други хранителни вещества, които обикновено се срещат в зелени плодове и зеленчуци, включват витамин А, витамин С, витамин К и фолиева киселина.
