съдържание:
- Медицинско видео: 🔬 SCIENTISM EXPOSED 🔭 Full Documentary (2016) HD
- 1. Разходка
- 2. Вдишване при абдоминални свивания
- 3. Асансьори на главата, раменни асансьори и огъване
- 4. Наклоняване на таза
- 5. Гимнастика на Кегел
- 6. Бонус: Спорт за майката и бебето
Медицинско видео: 🔬 SCIENTISM EXPOSED 🔭 Full Documentary (2016) HD
След раждането жените обикновено се тревожат за разтегнатата си форма на тялото. Дори и така, дори и твърдите упражнения понякога не могат да бъдат опция, защото новите майки обикновено нямат свободно време. Освен това, състоянието на тялото, което не е напълно подходящо, създава риск от нараняване.
Е, тук обобщаваме няколко вида спортове, които са безопасни и могат да помогнат за възстановяване на формата на тялото, както преди.
1. Разходка
Може да звучи тривиално, но ходенето е най-простият начин да започнете рутинно упражнение след раждането.
Преди да забременеете, обикновено ще ходите с висока интензивност на времето и скоростта, но този път просто трябва да забавите работата си. За да добавите тегло и да изгорите повече калории, разходете се докато държите бебето си в специален бебешка количка.
За да не се отегчите лесно, опитайте се да вървите бавно назад или да ходите зиг-заг, за да обучите мускулите си да реагират на необичайни движения. Но не правете това, когато малката ви е в прашка, освен ако не усвоите правилно баланса си.
2. Вдишване при абдоминални свивания
Това движение е много лесно и може да помогне за релаксация и укрепване на мускулите около корема.
Седнете направо и поемете дълбоко дъх, като го вдигнете нагоре. Подпишете и задръжте коремните мускули здраво, когато си поемете дъх и се отпуснете при издишване. Увеличете времето, за да вдишвате и дишате всяко повторение.
3. Асансьори на главата, раменни асансьори и огъване
Това движение е добро за укрепване на мускулите на гърба, като в същото време може да изглади стомаха и да изгори калориите.
Асансьори:
Легнете по гръб с ръце встрани. Вашата долна част на гърба трябва да се придържа към пода, огънете коленете си с краката си на пода. Отпуснете стомаха, когато дишате. При издишване бавно повдигнете главата и шията от пода. Вдишайте, когато спуснете главата си надолу.
Раменни асансьори:
Направете същото положение, когато правите повдигащата глава. Вдишайте и отпускайте стомаха си. Когато издишате, повдигнете главата и раменете от пода, стигнете до ръцете и ръцете си към коленете си.
Ако това повреди шията, сгънете двете ръце зад главата си, но не дръпнете шията си. Вдишайте, когато спуснете главата и раменете надолу.
Curl прозорци:
Започнете на същото място на пода. Повдигнете тялото си на около половината път между коленете и пода зад вас. Качете се на колене и задръжте за 2 до 5 секунди. След това бавно го снижете надолу. Не забравяйте да дишате.
4. Наклоняване на таза
Това движение може да помогне за затягане на коремните мускули. Укрепването на горните мускули на гърдите също може да облекчи болките в гърба.
Започнете да поставяте краката и ръцете си на пода като пълзене, пръстите да се допират до пода зад вас, ръцете да се спускат от рамото ви, дланите да докосват пода. Гърбът ви трябва да е спокоен и прав, а не извит. Когато вдишвате, дръпнете задника си напред, наклонете таза си и го издърпайте нагоре. Задръжте за три точки и се отпуснете.
5. Гимнастика на Кегел
Това упражнение ще помогне на мускулната сила на пикочния мехур и ще помогне за намаляване на риска от инконтиненция по време на раждането. Колкото повече упражнения на Кегел правите и колкото по-дълго се въздържате, контролът на пикочния мехур ще се подобри и няма да бъдете лесно влажни, ако кихате, смеете или повдигнете бебето си.
Вашата цел е да държите мускулите, които контролират потока на урината. За да получите контрол върху мускулите, започнете да правите упражнения, докато сте в банята. Когато уринирате, манипулирайте мускулите си, докато урината спира временно. След това освободете и оставете урината да тече отново. Опитайте се да правите това 10 пъти всяка сесия, три пъти на ден.
6. Бонус: Спорт за майката и бебето
Ще бъде трудно да се упражнява с бебето, особено в началото след раждането. Така че, опитайте следното упражнение, което можете да направите с вашето бебе. Може да искате да практикувате с кукла или сгънато одеяло или с кърпа, която е със същия размер като вашето бебе. Преди да направите ход, трябва да сте сигурни, че няма да изпуснете бебето си. Уверете се, че сте достатъчно годни и имате достатъчно добър баланс, за да осигурите безопасността на вас и вашето бебе.
- Бебешкият планер:
- Поставете бебето близо до гърдите си, направете крачка напред с левия си крак (направете широка крачка напред и огънете коленете си). Не позволявайте на краката да пресичат коленете ви. След това се върнете в изходна позиция и преместете противоположния крак. Това ще помогне за укрепване на краката, мускулите на гърба и вътрешността на тялото. Повторете 8-10 пъти от всяка страна.
- Бебешкият изтребител:
- Това движение е подобно на бебешки планер, но вместо да пристъпи напред, стъпвате встрани от тялото си (отстъпвате, а не напред), след което клекнете. Натиснете задника си, сякаш щяхте да седнете на стол, да регулирате положението на коляното над глезена. Повторете 8-10 пъти за всяка страна.
- Рок-а-бебе клечки и къдрици:
- Застанете с краката си успоредно на раменете. Прегърнете бебето плътно и близо до гърдите си, клекнал, така че краката на бебето да се докоснат до пода. Когато се изправите, дръжте бебето по-близо до гърдите си. Повторете 15 пъти. Забележка: Това упражнение трябва да се прави само ако бебето е на възраст от 10 до 12 седмици.
