Ръководство за обучение на начинаещи за вдигане на тежести

съдържание:

Някои етикети за вдигане на тежести за начинаещи
Често срещани грешки, които трябва да се избягват
Указания за вдигане на тежести за начинаещи

Когато влезете в залата за обучение на тежести, може да се сблъскате с много въпроси, като например: "Колко тежест трябва да вдигна?"; "Колко повторения трябва да правя?"; - Правилно ли е позицията ми? Като начинаещ, намирането на повече преди започване на практиката е много важно. Не забравяйте, че усвояването на упражненията правилно е основният ключ, независимо от това колко тежък или лек повдигате тежестите.

Някои етикети за вдигане на тежести за начинаещи

Това е правилото, което трябва да направите, когато се подлагате на вдигане на тежести:

За да започнете, винаги носете кърпа и машина, пейка и оборудване, което използвате.
Не забравяйте да нулирате цялото тегло на машината и да замените всички използвани гири или мряна.
Не почивайте дълго време на машината, защото някой може да ви чака да се редувате. Или можете да го помолите да си помагат. Много хора ще имат желание, ако поискате добре.
Оставете мобилния си телефон в шкафче или кола. Няма нищо по-тревожно от чуването на чуждия разговор.

Често срещани грешки, които трябва да се избягват

Има някои често срещани грешки, направени от начинаещи при вдигане на тежести, както следва:

Използвайте прекалено голямо натоварване и го правите твърде рано. Това ще накара тялото да подкрепи нещо повече от капацитета на тялото ви. Ако държите тежест, която е по-тежка от вашата способност, тогава потенциалът за нараняване ще се увеличи, така че да може да намали ефективността на целевите мускулни групи.
Не се използва тежък товар. Това няма да повлияе на мускулите ви. Затова направете го с подходящо тегло и ако можете да оцелеете с 30 повторения, можете да увеличите теглото си с 5%.
Придвижете се с повторения, които са твърде бързи. Това няма да ви накара да се възползвате. Един добър начин да повдигнете тежести е да ги вдигате бавно и контролирано. По този начин рискът от травма на мускулната тъкан намалява. Не забравяйте, че силата на съвместната работа е същата като мускулната сила, която я пресича, ако не сте или не сте вдигали дълго време, тогава наистина трябва да обърнете внимание на ставите.
Не почивайте достатъчно дълго или прекалено дълго. Това може да е убиецът на вашата практика. Добро време за почивка е между 30-90 секунди.

Указания за вдигане на тежести за начинаещи

Това упражнение е предназначено за здраве и фитнес в цялото тяло, както за възрастни индивиди, които никога преди не са вдигали товара, или които са много опитни в него. Можете да отбележите, че по-голямата част от теглото обучение за начинаещи е с машини. Ако използвате незабавно свободни тежести, като гири и мряна, ще почувствате натиск в ставите, без основния баланс, който поддържа цялото тяло, и са склонни да се наранят, когато го опитате за първи път.

Правете упражнения поне два пъти седмично, защото значителна сила и фитнес може да се постигне само с две упражнения на седмица.
Вземете един ден, за да си вземете почивка от теглото.
За здравето, поне 8-12 повторения, докато не бъдат изчерпани. Това означава, че товарът е достатъчно тежък, за да изчерпи мускулите в 8-12 повторения.
За фитнес, направете две серии от 8-12 повторения до умора. Можете да почивате за 30-90 секунди, преди да направите втория комплект.
Трябва да вземете 4-5 секунди, за да завършите едно повторение чрез серия от пълни движения, извършвани бавно и по контролиран начин.
Почивайте най-малко 30 секунди минимум и максимум 90 секунди между сериите и 1-2 минути между упражненията.

След като усъвършенствате теглото за начинаещи, напредъкът ви зависи от вашите цели. Може би имате проблем с мускулен дисбаланс, така че правите упражнение, за да го поправите и да подкрепите вашите слаби страни. Не забравяйте да добавите тегло, ако вече сте свикнали с обучението на начинаещите. Докато структурата на вашата тренировка се променя в продължение на 6-8 седмици, трябва да напредвате.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: