съдържание:
- Медицинско видео: SPOR SALONU TİPLERİ
- Движение за цялото ви тяло
- Тък скок
- Дъската
- Burpees
- Обучение на крака
- Клекнали с вдигнати ръце
- Седнете на стената
- Наклонена страна с въртене
- Упражнение за гърдите и гърба
- Мостът на рамото
- свръхчовек
- Повдига се контралатерален крайник
- Упражнение за ръцете си
- Увеличаване на трицепса
- Диамантен предпазител
- бокс
Медицинско видео: SPOR SALONU TİPLERİ
Всеки иска да има добра форма. Но какво, ако сте твърде заети, за да отидете във фитнеса? Не стрес. Все още можете да получите красива форма на тялото. Фитнесът не винаги е най-удобното решение за всеки. Упражнението е ефективно само ако можете да го правите редовно. В този случай обучението у дома може да бъде най-доброто решение за вас.
Ето някои упражнения, които можете да правите у дома или навсякъде без нужда от машина или оборудване:
Движение за цялото ви тяло
Тък скок
Тък скок е забавен и лесен начин да изпомпвате сърцето си. Кардио упражненията не се ограничават само до бягане, но и до други физически дейности, които причиняват сърдечната Ви честота. Тък скок ще тренира баланса и укрепването на тялото ви.
Как да го направя: Застанете с наведени крака, краката под коленете в прикътнало положение. Опитайте се да скочите възможно най-високо. Натиснете коленете си към гърдите и ръцете направо навън. Кацайте бавно, не забравяйте да не заключите коленете си, а да ги огъвате леко. Върнете се в изходна позиция и повторете бързо.
Дъската
Това е чудесен начин за изграждане на сила и обучение на мускулите в тялото.
Как да го направя: Лице с лице към пода с ръце на пода. Протегнете краката си зад тялото си и повдигнете с пръсти. Гърбът остава прав и стяга основните мускули. Задръжте тази позиция за 30-60 секунди или толкова дълго, колкото можете. Можете да го повторите 5-10 пъти.
Burpees
Това упражнение може да звучи смешно, но това е добро упражнение за трениране на цялото ви тяло. Това упражнение ще потине тялото и ще изпомпва сърцето за кратко време.
Как да го направя: Изправете се с краката на ширината на бедрото. Свийте коленете си, завъртете ръцете си назад и скочете толкова високо, колкото можете. След това се приземи внимателно и незабавно сгънете коленете си, поставете ръцете си на пода пред вас и прескочете докрай до края дъска, Спуснете гърдите си, за да направите лицеви опори. След това скочи с двата си крака и се изправи. Веднага скочи, за да повтори отново. Повторете възможно най-много за 1 минута.
Обучение на крака
Клекнали с вдигнати ръце
Това упражнение не само ще укрепи краката ви, но и ще образува бедрата, гърба и бедрата.
Как да го направя: Застанете с ширината на стъпалата на краката с ръце над главата си. Дръжте коленете си изправени и бутайте бедрата назад като седите на стола, като държите гърба си изправен. Върни се и повтори 10 повторения.
Седнете на стената
Нека преминем към упражнения, за да затегнем бедрата и краката.
Как да го направя: Облегни се на стената. Бавно плъзнете гърба надолу, докато бедрата ви са на нивото на земята, сякаш седите на един стол. Дръжте гърба си изправен и не позволявайте на коленете ви да се измъкне от краката ви. Задръжте тази позиция за 60 секунди и повторете 2 пъти.
Наклонена страна с въртене
Тази йога поза се фокусира върху трицепс, бицепс, ядро и талия.
Как да го направя: Легнете на едната страна. Използвайте ръцете си, за да избутате едната страна нагоре от земята. Поставете ръцете си под раменете. Arm and дъска Трябва да направите ъгъл от 90 °. Дръжте краката си натрупани и успоредни на тялото ви. Простри другата си ръка към тавана. Използвайте мускулите на корема и бедрата, за да промените страната на тялото си, като протегнете ръцете си, за да се докоснете до пода при всяка възможност. Повторете 4 пъти. След това повторете с другата страна.
Упражнение за гърдите и гърба
Мостът на рамото
Също така трябва да практикувате гърба си. Това упражнение ще предотврати болки в гърба.
Как да го направяЛице, обърнато и с отворени крака, разположени на колене. Дръжте ръцете си, бавно повдигнете бедрата си, без да огъвате гърба си. Отпуснете се назад. Дръжте шията и гърба удобни, когато вдигате и спускате бедрата. Повторете 10 пъти.
свръхчовек
Това упражнение няма да ви даде супер сила. Вместо това ще получите енергия и ще рационализирате гърба си.
Как да го направяС това упражнение трябва да започнете с легнало лице с ръце и крака. Позиционирайте тялото си толкова дълго, колкото можете. В същото време, вдигнете ръцете и краката си, за да образувате малка крива в тялото. Задръжте тази поза за 30-60 секунди или толкова дълго, колкото можете. Повторете 5 пъти.
Повдига се контралатерален крайник
Това упражнение ще ви помогне да получите секси бедра.
Как да го направя: Трябва да лежите с лицето надолу с протегнати ръце и дланите си обърнати един към друг. Бавно повдигнете едната си ръка на няколко сантиметра от пода, като вдигнете противоположния крак на същото ниво. Дръжте ръцете си прави, без да обръщате раменете си и да държите главата си в позиция. Задръжте тази позиция, след това намалете ръцете и краката си. Повторете с другата ръка и крак.
Упражнение за ръцете си
Увеличаване на трицепса
Това упражнение ще предизвика и укрепи трицепса.
Как да го направя: Потърсете стол или пейка. Седнете на пода с леко свити колене. След това вземете ръба на стола или пейката с прави ръце. Огънете ръцете си под ъгъл от 90 градуса, след това се изправете, докато петите се движат към пода. Направете колкото можете повече за 1 минута.
Диамантен предпазител
За секси ръцете ви е необходима повече практика. Ето още една стъпка, която може да оформи ръцете ви.
Как да го направя: Направете диамантена форма с ръце. Поставете ръцете си на земята с краката си като дъска. Затегнете ядрото си, докато бавно огъвате лактите, докато гърдите ви достигнат земята и след това го бутнете обратно. Повторете 10-20 пъти.
бокс
Друго упражнение, което може да помогне да затегнете ръцете си, е бокс.
Как да го направя: Пазете краката си широки като бедрата си и леко огънете коленете си. Погрижете се за лактите си и опънете една ръка напред и назад. Прегърнете отново ръцете си и сменете ръцете си. Преструвайки се, че сме професионален боксьор и правим всеки удар толкова силен, колкото е възможно. Ще започнете да се чувствате потни. Направете това в продължение на 1 минута. Направете почивка и повторете отново.
Можете да направите това упражнение не само у дома, но и навсякъде без необходимите допълнителни инструменти. Вече няма да се нуждаете от фитнес зала, когато можете да тренирате у дома. Тегло за обучение е прост, ефективен начин за подобряване на баланса, гъвкавостта и силата за здраво тяло.
