съдържание:
- Медицинско видео: Endocrine System, part 1 - Glands & Hormones: Crash Course A&P #23
- 1. Правете физически упражнения поне 2 пъти седмично
- 2. Консумирайте достатъчно протеин в точното време
- 3. Въглехидратите са мускулни горива
- 4. Мазнината е необходима и при образуването на мускули
Медицинско видео: Endocrine System, part 1 - Glands & Hormones: Crash Course A&P #23
Търсите ли да оформите и увеличите мускулната маса? Можете да следвате следните съвети.
1. Правете физически упражнения поне 2 пъти седмично
Американският колеж по спортна медицина препоръчва да се формират мускули в тялото поне като се правят рутинни физически упражнения два пъти седмично. Проучване, публикувано в Journal of Applied Physiology, показва, че мускулната маса нараства с 0.2% всеки ден от 20 дни физически упражнения. Образуването на мускулна маса също зависи от възрастта, поне средният човек ще загуби 2 до 3 килограма мускулна маса на възраст между 35 и 50 години.
Всяка мускулна маса намалява, така че ще загубите способността на тялото си да изгаря калории на 35-50 калории на ден, което означава, че ако загубите 3 килограма мускулна маса, когато сте на 50 години, тялото ви има намалена способност да изгаря 50 калории на килограм, така че трябва да избягвайте храни, които съдържат 350 калории на ден, за да не се наднормено тегло.
2. Консумирайте достатъчно протеин в точното време
Тялото използва протеини за изпълнение на различни телесни функции, като мускулна функция, мускулна сила, имунна система, кост. Ново проучване установи, че консумирането на правилното количество протеини и точното време не само има добро въздействие върху здравето, но и увеличава образуването на мускулна маса и губи тегло. Хранене достатъчно протеин с вашите нужди, докато работи програма за отслабване ще сведе до минимум загубата на мускулна маса и максимизиране на изгаряне на мазнини.
Протеинът е основният хранителен елемент, необходим за синтеза на протеини. Протеиновият синтез е процес, при който протеините, които преди това сме получили от храната, се превръщат в мускулна тъкан. Синтезът на протеините може да се оприличи на лампа, която може да бъде включена или изключена. С 20 до 25 грама протеин, лампата може да светне. Колкото повече протеини консумират, толкова повече светлините няма да светят.
Въпреки това, едно проучване в Journal of Nutrition показва, че повишената мускулна тъкан може да се постигне чрез консумиране на протеини, които са добра и рутинна бионаличност, консумирана при всяко хранене. Бионаличността е лекотата на организма при усвояването и абсорбирането на протеини, колкото по-добра е бионаличността, толкова по-бързо и по-добре се усвояват протеините. Протеинът се съдържа в различни видове хранителни съставки, като основни храни, животински и растителни храни, зеленчуци и плодове. Най-добрият протеин за бионаличност е протеин, получен от животински източници.
В проучването синтезът на протеини е на 25% по-висок при хора, които консумират 30 грама протеин на всяко хранене, в сравнение с тези, които ядат същото количество протеин, но ядат само веднъж на ден.
В Journal of Applied Physiology, доказвайки, че хората, които консумират 20 грама протеин в 6 пъти на ден, могат да намалят мазнините и да увеличат мускулната маса в тялото, дори и да не правят тежка физическа активност. Докато в Американския вестник за клинично хранене изследователите са открили, че приемането на протеинови добавки при физически упражнения може да увеличи около 1 кг мускулна маса. Така че най-идеалното е, ако ядете високо протеинови храни два или три часа, преди да правите физически упражнения и два или един час след извършване на упражненията.
3. Въглехидратите са мускулни горива
Въглехидратите са хранителни вещества, които функционират като гориво на организма, когато правите физическа активност или упражнения, уверете се, че вашите нужди от въглехидрати са изпълнени. Въглехидратите ще се преобразуват в гликоген от тялото, което е енергийният източник на тялото. Най-добре е да изберете нискомаслени въглехидрати като пълнозърнест хляб и зърнени храни.
4. Мазнината е необходима и при образуването на мускули
Мазнините са необходими и при физическа активност. Мазнината служи за подаване на енергия към мускулите по време на тренировка. Необходимото количество мазнини е най-малко 15 до 25% от общите нужди от калории за един ден. Изберете храни с високо съдържание на ненаситени мазнини, като орехи, зехтин, авокадо, бадеми, сьомга и сардини.
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО
- Предотвратяване и лечение на мускулни крампи в спорта
- 7 Грешни митове за формиране на мускули
- 6 начина за укрепване на мускулите на коленната връзка след нараняване
