съдържание:
Медицинско видео: Breaking2 | Documentary Special
Да бъдеш човек с увреждания не означава, че си останал с наднормено тегло. Въпреки че уврежданията могат да ограничат видовете физическа активност, които можете да направите, все още има много начини да останете активни, да управлявате болката, докато губите тегло.
Като се фокусирате върху различни неща, които можете да направите, и не се борите с ограниченията, които имате, здравият и продуктивен орган не е невъзможен за вас.
Физическото увреждане не означава, че здравето ви ще намалее
За да можете успешно да упражнявате без болка с физически увреждания, заболявания или проблеми с теглото, започнете с получаване на разрешение от лекар. Говорете с Вашия лекар, физиотерапевт или друг доставчик на здравни услуги за дейности, които са подходящи за вашето медицинско състояние или проблеми с мобилността. Лекарите дори могат да препоръчат услуги, насочени към подпомагане на хората с ограничена мобилност да станат по-активни, включително планове за обучение, специално предназначени за вашето състояние.
Въпроси като баланс и координация, сила, гъвкавост, умора и ниво на комфорт са фактори, които трябва да се вземат предвид във всяка програма за обучение на хора с увреждания. Искате да повишите вашия метаболизъм по безопасен начин, като същевременно запазите функционалния си капацитет.
Какъв вид упражнения са безопасни за хора с увреждания?
Проблемите с мобилността определено правят някои видове упражнения по-трудни от други, но независимо от вашето физическо състояние, трябва да се опитате да комбинирате няколко вида упражнения с упражненията си.
Следващият списък включва някои фитнес упражнения, които включват заседание на стола. С бележка, ако използвате инвалидна количка, винаги се уверете, че инвалидната ви количка е в състояние на спиране или изключване.
разтягане
Всеки път, когато започнете да тренирате, е добре да се затоплите за пет минути и да завършите с охлаждане за пет минути след тренировка.
Можете да направите основно разтягане с помощта резистентност. Група съпротива може да се използва, докато седите, стоите или лежите. лента налице е в различни силни страни, затова е добре да изберете този, който е най-подходящ за вас.
Задръжте двата края групата с двете си ръце, огънете лактите си и издърпайте участъка групата тя води извън тялото или в тялото ти бавно. След това се върнете в изходната позиция. Повторете пет пъти.
Можете също така да се разтегнете над главата си, което включва изправяне и вдигане на ръцете си над главата при дишане. Хванете пръстите си и обърнете дланите си към тавана на покрива. След това издишайте и леко дръпнете ръцете си назад. Задръжте позицията за няколко секунди, преди да се върнете в изходно положение. Повторете настройката пет пъти.
Натиснете нагоре
Pushups са форма на силово обучение. Поставете ръцете си върху подлакътника на стола. Докато държите подлакътника, бавно повдигнете тялото си и седнете. Повторете пет пъти и можете постепенно да увеличите броя на множествата. Не принуждавайте себе си да правите много pushups наведнъж, и да вземе почивка между комплекти.
Седалката на коляното
Седнете здраво на края на стола, огъвайте коленете си, като държите краката си прилепнали един към друг, а краката - на пода. Поставете ръцете си, държащи се от двете страни на стола (не върху подлакътника) и леко облегнат назад.
Започнете с издишване, издърпвайки и двете си колене към гърдите, докато бутате горната част на тялото напред с контракции на коремните мускули, без да дърпате тялото напред с помощта на двете си ръце. След това понижете позицията на крака, за да се докоснете почти до пода, докато дишате. Дръжте краката си от докосване на пода до завършване на набор от упражнения.
Повторете пет пъти и можете постепенно да увеличите броя на множествата.
Това упражнение трябва да се извършва бавно и да се контролира правилно. Не позволявайте инерцията на крака ви да ви контролира и гравитационната сила на опонента ви може да върне крака ви на пода, когато се опитате да се върнете в изходната позиция.
Сидни къдрици с концентрация на гири
От седнало положение, дръжте гира с притискане (дръпнете пръчката с дръжката на тялото си). Започнете с най-силната си ръка, поставете лактите си върху вътрешната страна на бедрата.
Докато дишате, повдигнете гира към рамото, като същевременно запазите горната част на тялото неподвижно. След това издишайте докато спускате гира, докато ръцете ви са изправени, но лактите ви не са заключени.
Прес на рамото на седалката с дъмбел
Използвайте стол, който има облегалка, за да поддържате гърба си. Дръжте дъмбела с ръкохватка (джобен бар с длан с лице към тялото) във всяка ръка. Повдигнете ръцете си успоредно на раменете, обърнати навън, а лактите - на 90 градуса.
Докато издишвате, натиснете товара върху главата си, докато ръцете са в права позиция. Не заключвайте напълно лактите си. След това се връщайте в изходна позиция, докато вдишвате.
Ако изпитвате болка в рамото, поставете дланта си, когато държите гира на тялото си. Не огъвайте гърба си по време на упражнения по ходене.
Разполага с удължени седалищни гири Triceps
Седнете в края на стола, като държите дъмбел с двете си ръце зад врата си, като държите джантената чиния и увивате палеца и показалеца си около бара.
Когато издишвате, повдигнете гира направо над главата си, като държите лактите до ушите. След това спуснете гира с контрол бавно на изходно положение.
Затегнете коремните мускули, за да държите гърба изправен, а не да се огъва или разтяга назад. Пазете лактите си от страната на ухото по време на движение и дръжте ръката си в изходна позиция и не се движете.
Къдрите на китката на гири
Седнете с горната си ръка, разположена върху бедрото или повърхността на седалката. Дръжте дъмбела с притискане, а след това поставете едната си ръка над китката, за да не се движите.
Докато издишвате, преместете гира към тялото си с натискане на китката. Въпреки това, дръжте ръката на място с помощта на свободната си ръка.
След това вдишвайте докато спускате гира до изходното му положение. Повтаряйте пет пъти, след това сменяйте ръцете или последователно между ръцете.
Разширения за седалки
Седнете здраво на края на стола, огъвайте коленете си, като държите краката си прилепнали един към друг, а краката - на пода. Поставете ръцете си с двете страни на стола.
Когато издишвате, изпънете десния си крак напред, за да успокоите пода, като левия крак се държи здраво от пода и горната част на тялото ви не се движи. Задръжте позицията за две точки. След това вдишайте заедно, докато огъвате дясното коляно обратно в изходното му положение. Повторете пет пъти, след това повторете левия крак.
Извършете този набор бавно и с пълен контрол. Фокусирайте упражнението върху разтягане на мускулите на краката.
Седене на гърбични дъги
Седнете направо, като държите една гира във всяка ръка, а краката са леко раздалечени. Когато издишвате, наклонете горната част на тялото наляво, докато намерите удобна позиция. Задръжте позицията за 2-3 секунди. Вдишайте, докато се връщате в изходната позиция. Повторете комплекта за дясното тяло. Не позволявайте обаче теглото ви да ви дърпа напред или назад.
Дъмбели рамене
Седнете прави, докато държите гири от двете страни на тялото си, и двата крака са леко раздалечени. Дръжте дъмбела с дланта, обърнат към тялото ви.
Издишайте, бавно повдигайте раменете заедно, като държите ръцете си прави. Задръжте позицията за 1-2 секунди. След това поемете дъх, докато бавно намалявате двете рамене до изходната позиция. Опитайте се да направите 2 комплекта гиращи рамене с 10-12 повторения за един комплект.
Не забравяйте, не дръпнете раменете си.
бокс
Използвайте стол, който има облегалка, за да поддържате гърба си. Седнете направо и с две ръце и започнете да правите мощни люлки, с или без помощта на гири, да изгаряте калории и да увеличавате работата на сърцето. Можете да направите това просто бокс сами, следвайте тренировъчния модел от тренировъчното видео на бокса или играйте интерактивни игри на Nintendo Wii или Xbox 360.
Ако имате проблеми със ставите от артрит или нараняване, например, лекар или физиотерапевт могат да предложат изометрични упражнения, които да помогнат за поддържане на мускулната сила или за предотвратяване на по-нататъшно увреждане на мускулите. Изометричните упражнения изискват от вас да натискате твърд, неподвижен предмет или друга част от тялото, без да променяте дължината на мускулите или движещите се стави.
Изометрични Бицепс Задръжте с кърпа
С правилно седнало положение, стъпвайте на единия край на дългата ръка с десния си крак, дръжте противоположния край с дясната си ръка (дланта, обърната към тялото ви) и опънете кърпата. Дръжте краката си леко раздалечени.
Затегнете мускулите на ръката, докато дърпате кърпа срещу гърдите си, за да почувствате достатъчно напрежение. Задръжте (все още с мускулни контракции) на 90 градуса за 30 секунди.
Преместете десния си крак от стола и задръжте позицията при 45 градуса за 30 секунди. Обменете страните на краката и повторете, за да запълните комплект.
Регулирайте съпротивлението, като се приближите (по-силно) или далеч (по-лесно) от края на кърпата в ръката си. Трябва да почувствате достатъчно напрежение по време на всеки набор от упражнения (може да се наложи да се регулирате, като отидете по-далеч от ръката за всеки различен ъгъл). Уверете се, че не задържате дъха си.
Изометрично задържане на рамото с кърпа
С правилно положение на седене, стъпвайте на единия край на дългата дръжка с десния си крак, хващайте различните краища с дясната си ръка (дланите, обърнати към пода, ръцете от дясната страна на тялото) и опънатите кърпи. Дръжте краката си леко раздалечени.
Затегнете мускулите на ръката, докато дърпате кърпата до тялото, докато ръцете ви са успоредни на пода, докато почувствате достатъчно напрежение. Задръжте (все още с мускулни контракции) при 45 градуса за 30 секунди. Стъпете краката си от ръцете си и дръжте ръцете си опънати успоредно на пода. Задръжте за 30 секунди. Разменете страни и повторете, за да завършите комплект.
Регулирайте съпротивлението, като се приближите (по-силно) или далеч (по-лесно) от края на кърпата в ръката си. Трябва да почувствате достатъчно напрежение по време на всеки набор от упражнения (може да се наложи да се регулирате, като отидете по-далеч от ръката за всеки различен ъгъл). Уверете се, че не задържате дъха си.
Тъй като пациентите с увреждания или пациенти с трайни увреждания имат склонност да имат неактивен начин на живот, е важно да се упражняват редовно според техните способности и да се избягва да бъдат неактивни дълго време, ако е възможно.
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО:
- Искате да започнете фитнес, но не знаете откъде да започнете?
- Почистването на къщата се оказа ефективно и намалява теглото!
- Хайде, не бъди мързелив да тренираш! Просто го направете сами у дома
