съдържание:
Медицинско видео: Photorespiration
Знаете ли, има ли три основни вида въглехидрати в храната? Тези три вида са:
- Нишесте (известно също като сложни въглехидрати)
- захар
- влакно
Също така сте чували за понятия като естествена захар, захарен екстракт, нискокалорични подсладители, захарен алкохол, рафинирани зърна, обогатени зърна, сложни въглехидрати, сладки храни и пълнозърнести храни.
Нищо чудно, ако сте объркани да разберете какво и колко видове въглехидрати трябва да консумирате.
В хранителните етикети терминът "общ въглехидрат" включва и трите вида въглехидрати по-горе. Това е сумата, на която трябва да се обърне внимание, ако сте на диета за въглехидрати.
нишесте
Храните, които са богати на нишесте, включват:
- Нишестени зеленчуци като грах, царевица, лима боб и картофи
- Изсушени зърна, леща и ядки, като например боб, пчелен боб, червен боб, черен боб и разделени ядки
- Зърна като пшеница, ечемик и ориз. Повечето пшенични продукти се произвеждат от пшенично брашно, включително тестени изделия, хляб и бисквити, но видовете храна също варират с добавянето на зърна.
Групата пшеница може да бъде преработена като пълнозърнесто или обработено зърно.
Пшеницата се състои от три части:
- трици
- семена
- ендосперма
Бранът е твърда външна кожа. Този раздел съдържа най-много фибри и повечето витамини и минерали.
Семената са следващият слой и съдържат много хранителни вещества, включително есенциални мастни киселини и витамин Е.
Ендоспермът е мека част в средата на пшенични семена, които съдържат нишесте. Цялата пшеница означава, че всички части на пшеницата са в храната.
Ако ядете псевдоним от цяла пшеница пълнозърнеста пшеница който съдържа трици, семена и ендосперми, тогава ще получите всички хранителни вещества, които са в семената. Ако ядете обработени зърна, които съдържат само ендосперми или части от брашното, ще загубите много витамини и минерали. Защото цялото семе съдържа цялата част от семето и е много по-питателно от обработените зърна.
захар
Захарта е друг вид въглехидрати. Също така естествено знаете прости захари или лесно смилаеми въглехидрати.
Има два основни вида захар, а именно:
- Естествена захар, съдържаща се в мляко или плодове
- В преработката се добавя захар, като консервирани плодове с гъст сироп или за приготвяне на сладкиши.
Върху хранителните етикети общото изчислено тегло на захарта включва естествена захар и добавена захар.
Има много различни обозначения на захарта. Често срещани са кухненска захар, кафява захар, сироп, мед, захарно цвекло, захар от захарна тръстика, подсладител, пудра захар, сурова захар, турбинадо, кленов сироп, високо фруктозен царевичен сироп, сироп от агаве и сироп от захарна тръстика.
Може също да сте виждали захарна кухня с нейното химично наименование, захароза. Плодова захар, известна също като фруктоза и млечна захар, се нарича лактоза. Можете да разпознаете други видове захар в етикета, тъй като химичното наименование също завършва с "-оза", например глюкоза (наричана също декстроза), фруктоза (наричана още левулоза) и лактоза и малтоза.
влакно
Влакно идва от зеленчуци, така че влакната не са в животински продукти като мляко, яйца, месо, птици и риба.
Влакното е растително или растително вещество, което не може да се смила, включително плодове, зеленчуци, зърна, боб и бобови растения. Когато консумирате влакнести храни, влакното ще премине през червата и няма да се смила.
За добро здраве, възрастните трябва да консумират 25-30 грама фибри на ден. По-голямата част от хората не консумират достатъчно фибри в диетата си. Следователно увеличаването на количеството фибри в храната е мъдър избор. Повечето хора получават повече от половината от препоръчителния прием на фибри.
Влакната или влакното допринасят за поддържане на здравето на храносмилателната система, като ви помага да продължите да извършвате рутината и ви кара да се чувствате пълни след хранене.
Като допълнителна полза, диетата с високо съдържание на фибри може да намали нивата на холестерола и това е било предложено от някои изследователи като друга полза от консумацията на фибри.
Източниците на влакна включват:
- Фъстъци и бобови растения, като черен боб, червен боб, пинто, грах (garbanzos), бял боб и леща.
- Плодове и зеленчуци, особено тези с ядлива кожа (например ябълки, царевица и боб) и чиито семена могат да се консумират (плодове).
- Зърна като:
- Пшенична паста
- Пшеница от зърнени култури. Потърсете храни, които съдържат 3 грама фибри или повече на порция, включително тези от пшеница и пшенични трици.
- Пшеничен хляб. Един добър източник на фибри, защото един парче хляб съдържа най-малко 3 грама фибри. Потърсете хляб от пшеница, като пшенично брашно. Днес много зърнени продукти съдържат "допълнителни влакна" с добавени влакна.
- Боб, опитайте няколко вида ядки. Фъстъците, орехите и бадемите са добри източници на фибри и здрави мазнини, но имайте предвид частите, защото тези ядки съдържат много калории дори в малки количества.
Като цяло, перфектният източник на фибри трябва да съдържа най-малко 5 грама или повече във всяка порция, но добър източник на фибри съдържа най-малко 2,5-4,9 грама на порция.
Най-добрият начин да се консумират фибри е да се ядат влакнести храни, вместо да се консумират добавки. Освен съдържащи фибри, тази храна също е богата на хранителни вещества, съдържа много важни витамини и минерали за тялото. Всъщност може да е, че тези зърна съдържат хранителни вещества, които още не са известни!
Важно е да знаете, че постепенно увеличавате приема на фибри, за да предотвратите дразненето на стомаха. Не забравяйте винаги да увеличавате приема на вода и други течности, за да предотвратите запек.
