съдържание:
Аеробните упражнения помагат на тялото ви да използва по-добре инсулина. Това означава, че аеробните упражнения също оформят силни сърца и кости, намаляват стреса, увеличават кръвообращението и намаляват риска от сърдечни заболявания, като понижават кръвната захар и кръвното налягане и повишават нивата на холестерола.
Извършвайте умерени до силни аеробни упражнения за 30 минути, най-малко 5 дни в седмицата или общо 150 минути / седмица. Разделете дейностите си поне 3 дни в седмицата и се опитайте да не забравите да упражните повече от 2 последователни дни.
Как да тествате интензивността на вашето упражнение, опитайте се да разберете дали все още можете да говорите по време на спорта, след това се опитайте да пеете. Ако все още можете да пеете, докато упражнявате, това означава, че вашето упражнение е все още с ниска интензивност. Високата интензивност означава, че не можете да разговаряте по време на спорт и ще отнеме много дъх по време на дейността. Средната интензивност е, когато все още можете да говорите, но не можете да пеете.
Започваме сега!
Ако не сте били много активни напоследък, можете да започнете с 5-10 минути на ден. След това увеличете активността си с още няколко минути всяка седмица. С течение на времето ще видите как фитнесът ви се подобрява и ще разберете, че можете да направите повече от преди.
Намерете време
Ако вашият натоварен график не ви позволява да тренирате в продължение на 30 минути през деня, имате възможност да го разделите на 3 спортни сесии за 10 минути или повече. Изследванията показват, че ползите за здравето са същите, когато правите това.
Например, можете да направите бързо ходене в продължение на 10 минути след хранене. Или можете да опитате да правите аеробика за 15 минути сутрин преди работа и 15 минути, когато се приберете у дома.
Ако се опитате да отслабнете и да го поддържате, повечето хора трябва да правят повече от 60 минути аеробни упражнения на ден.
Ето няколко примера за аеробни дейности:
- Бързо ходене (отвън или отвътре, дори на бягаща пътека)
- Статичен велосипед
- танц
- аеробен Ниско въздействие
- Водна аеробика
- Играе тенис
- Качете се нагоре и надолу по стълбите
- Бягане / бягане
- туризъм
- гребло
- Пързаляне с кънки
- ферма
Силова тренировка
Силовата тренировка (наричана още тренировка за издръжливост) прави тялото ви по-чувствително към инсулин и може да намали нивата на кръвната захар. Тренировката за сила ви помага да поддържате и изграждате здрави мускули и кости и да намалите риска от остеопороза и фрактури.
Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте, дори когато тялото ви почива.
Предотвратяването на загуба на мускулна тъкан със силово обучение също е ключът към поддържането на независим начин на живот във вашата възраст.
Извършвайте няколко вида силови тренировки поне 2 пъти седмично, в допълнение към аеробната активност.
По-долу са дадени примери за дейности за обучение по сила:
- Практикувайте вдигане на тежести с машина или свободни тежести във фитнеса
- употреба резистентност
- Вдигнете леки товари или неща като консервирани храни или бутилирана вода у дома
- Гимнастика или упражнения, които използват собственото ви телесно тегло за изпълнение на мускулите ви (пример: лицеви опори, седящи прозорци, клякам, изблици)
- Вземете класове, които включват силово обучение
