съдържание:
- Медицинско видео: Official Tell the World Feature Film
- Какво е средиземноморската диета?
- Хранителни източници, използвани в средиземноморската диета
- Примери за менюта в средиземноморската диета
- Ден 1
- 2-ри ден
- 3-ти ден
- 4 ден
- 8 лесни стъпки за прилагане на модела на потребление в Средиземно море
- Средиземноморската диета не е само за избор на храни
Медицинско видео: Official Tell the World Feature Film
През последното десетилетие моделът на консумация в Средиземноморието придоби популярност като най-здравословния начин на хранене. Това се дължи на констатации, които сочат, че районът около Средиземно море или около Италия и Гърция има по-малко разпространение на сърдечносъдови заболявания. Един от факторите е моделът на потребление на хората, известни като модел на потребление в Средиземноморието. Различни изследвания са доказали, че средиземноморската диета е полезна за предотвратяване на различни дегенеративни заболявания, за намаляване на риска от усложнения и смърт от рак, сърдечносъдови заболявания и метаболитен синдром.
Какво е средиземноморската диета?
Средиземноморската диета се основава на консумацията на различни традиционни гръцки и италиански храни, известни от 1960-те години. Средиземноморската диета дава приоритет на храни, произхождащи от растения, които са богати на сложни въглехидрати, витамини, минерали и антиоксиданти. Различни източници, богати на протеини и мазнини, като червено месо, риба, бяло месо (домашни птици) и яйцата също са включени в модела на потребление в Средиземно море, консумиран само с по-малка честота.
Планът за средиземноморската диета може да бъде описан просто, както следва:
- Дневна консумация - може да се сервира всеки ден с различни честоти за консумация. Всеки ден могат да се сервират видове храни като различни плодове и зеленчуци, зехтин, пълнозърнести храни, фасул и подправки, които се използват като подправки. Ежедневната консумация включва и различни източници на въглехидрати, като пълнозърнеста пшеница, грудки от зърнени храни, зърна, ориз и макаронени изделия.
- Средно дневно потребление - е вид храна, която може да се консумира ежедневно или седмично в брой и честота, която не е твърде голяма, например веднъж дневно или на всеки няколко дни. Видовете храна, включени в тази честотна група, включват различни продукти от бяло месо, яйца, мляко и млечни продукти като сирене и кисело мляко.
- Седмично потребление - е хранителна група, която се сервира и консумира само два до три пъти седмично, включително различни видове риба (суша и море) и различни храни морска храна.
- Месечна консумация - групите на потребление са ограничени или могат да се консумират един до три пъти за един месец. Червеното месо е едно от тях. Освен това, различни сладки храни, съдържащи захар и подсладители, също са сведени до честота само за един или два пъти месечно или, още по-добре, за избягване.
В допълнение към честотното регулиране на видовете храна по-горе, има няколко други неща, които трябва да бъдат взети под внимание при прилагането на модела на средиземноморското потребление:
- Намалете консумацията на захар от безалкохолни напитки, сладолед и захар.
- Намалете консумацията на преработено брашно от бял хляб и тестени изделия, изработени от преработено брашно.
- Избягвайте транс-мазнини от маргарин и различни преработени храни.
- Избягвайте консумирането на различни преработени меса.
- Избягвайте консумирането на преработени храни с етикет "ниско съдържание на мазнини" или "диета".
- Намалете консумацията на алкохол, заменете го с консумация червено вино с максимална доза от 148 ml за жени и 296 ml за мъже и се консумира само два пъти седмично.
Хранителни източници, използвани в средиземноморската диета
Моделът на потребление в Средиземноморието може да използва разнообразни естествени хранителни източници, като ограничава потреблението, основаващо се само на честота за известно време, и избира здрави източници на храна. Ето няколко примера за хранителни източници, които могат да се използват:
- зеленчук: броколи, домати, спанак, карфиол, моркови, краставица, кале и др.
- плодовеЯбълки, банани, портокали, пъпеши, ягоди, круши, грозде, дати, дини и др.
- Ядки и семена: фъстъци, бадеми, зелен фасул, кашу, квадрати, тиквени семки и др.
- Клубените: картофи, сладки картофи, сладки картофи, ряпа и др.
- семена–цифра непокътнат: пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз, цели овес, царевица, хляб, тестени изделия и ориз.
- Риба и морска храна: Сьомга, скумрия, риба тон, сардини, раци, скариди и др.
- Бяло месо: пиле, патица, гълъб и др.
- яйце: яйца от пилешко месо, пилешки пъдпъдъчи яйца и патешки яйца.
- Мляко и преработено мляко: сирене и кисело мляко.
- подправки: Червен и бял лук, листа от мента, канела, чили, пипер и др.
- Източник на масло и мазнини: зехтин, масло от авокадо.
Примери за менюта в средиземноморската диета
Интересувате ли се от средиземноморската диета? Ето един пример за средиземноморска диета за четири дни:
Ден 1
- Закуска: Мляко и овесена каша
- Обяд: Яйчен сандвич със зеленчуци
- Вечеря: риба тон, запържена в зехтин
2-ри ден
- Закуска: кисело мляко без захар с нарязани плодове
- Обяд: Червена супа с кафяв ориз
- Вечеря: Омлети със зеленчуци
3-ти ден
- Закуска: Овесена каша с банани
- Обяд: Филе от пилешки соев сос с лук и кафяв ориз
- Вечеря: Зеленчукова салата със зехтин
4 ден
- Закуска: Омлети със зеленчуци и доматен сок
- Обяд: Месо на скара и печени картофи
- Вечеря: Ягодово кисело мляко с нарязани плодове
Уверете се, че зеленчуците и плодовете са в дневното меню за консумация. Видовете храна за риба, пиле и яйца могат да се консумират последователно и се опитват да консумират червено месо не повече от веднъж седмично.
8 лесни стъпки за прилагане на модела на потребление в Средиземно море
Средиземноморската диета е лесно да се направи, защото тя не ограничава човек да консумира напълно някои източници на храна. Ако искате да промените нормалната си диета на средиземноморска диета, тя трябва да се прави постепенно и да не бърза. Ето някои стъпки, които можете да предприемете:
- Направете го навик да консумирате плодове и зеленчуци като част от дневния хранителен компонент, след това продължете с бавно добавяне и замяна на части от храната със зеленчуци и плодове.
- Заменете закуските, които съдържат много брашно и захар с плодове или различни видове фасул.
- Започнете да свиквате с подправки или подправки, за да намалите количеството сол и да замените MSG. Освен че е по-здравословен, можете да направите ястията си по-богати.
- Ако искате да сте по-здрави, направете го навик да консумирате пълнозърнеста пшеница, защото тя има вид на сложен въглехидрат, който е по-добър за храносмилането.
- Намалете приема на транс-мазнини и наситени мазнини от маслото, като замените употребата на маргарин или други масла с маслиново масло.
- Ако сте свикнали да консумирате червено месо, започнете да я замествате с консумация на риба и бяло месо. Намалете честотата на консумация на червено месо на честота на месец и ограничете консумацията на риба и бяло месо по честота на седмица.
- Ограничете консумацията на мазнини от млечни продукти. Изберете обезмаслено мляко или нискомаслено сирене.
- Ако често посещавате място за хранене или ресторант, изберете вида храна, приготвена от риба, и изберете храни, които не са пържени или пържени с маслиново масло.
Средиземноморската диета не е само за избор на храни
Освен регулирането на вида и честотата на храната, средиземноморската диета препоръчва да се консумират заедно и да се споделят храна със семейството или приятелите си и редовна физическа активност. Физическата годност и социалните аспекти също са фактори, които правят средиземноморската общност по-щастлива и живее по-здравословно.
Редовната физическа активност е нещо, което не трябва да се пренебрегва и това е част от модела на средиземноморското потребление. Имайте предвид, че този модел на потребление не ограничава напълно консумацията на калории и мазнини, а само промяната в честотата на консумацията и хранителните източници е по-здравословна. Освен поддържане на теглото, са необходими рутинна физическа активност и модели на здравословна консумация, за да се предотвратят различни сърдечно-съдови заболявания, диабет и рак.
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО:
- 4 начина да се подложи на над-гладна диета
- Диета на Майо: Ефективно по-ниско тегло, но здравословно ли е?
- Дали диета без глутен наистина е по-здравословна?
