съдържание:
- Медицинско видео: Esoteric Agenda - Best Quality with Subtitles in 13 Languages
- Основни правила за спорта Табата
- Спортното движение Табата може да опитате у дома
- Набор табута 1
- Набор табута 2
- Набор табута 3
Медицинско видео: Esoteric Agenda - Best Quality with Subtitles in 13 Languages
Ако сте отегчени само с това кардио, опитайте спортни табори. Табата е включена в интервално обучение с висока интензивност (HIIT), което изисква упражнение с висока интензивност само за 4 минути. Въпреки че е кратко, калориите, изгорени, когато правите упражнения Табата, са до 5 пъти повече от обикновените аеробни упражнения, знаете ли! Заинтригувана от мощните спортни движения на Табата? Вижте информацията по-долу.
Основни правила за спорта Табата
Спортът Табата се извършва в 8 комплекта за 4 минути. През тези 4 минути трябва да направите няколко стъпки:
- Започнете с първото затопляне и разтягане.
- След това направете упражнение с висока интензивност за 20 секунди.
- След като завършите 20 секунди тренировка, починете за 10 секунди. Един спорт и една почивка се изчисляват като 1 комплект.
- Повтаряйте до 8 пъти, със същите движения на всеки комплект.
- След като завършите успешно осем пълни комплекта, починете за 1 минута и може да продължите следващите 4 минути сесия на Табата с различни ходове.
Спортното движение Табата може да опитате у дома
Не се нуждаете от специални инструменти за този спорт. Ето различните спортни движения на Табата, които можете да опитате:
Набор табута 1
Този набор от татари включва движенията на бурести и алпинисти.
Burpees
- Започнете в изправено положение
- Внимателно поставете тялото си наполовина на клек с двете си ръце на пода
- Изритайте краката си назад и намалете тялото си, за да направите лицеви опори
- Върнете се в клякащата позиция и скочете двете ръце нагоре
За да не бъдете монотонни, можете също да направите крачка назад, вместо да скачате.
Планински катерач
- Вие се намирате в позиция "push up". Уверете се, че тялото образува права линия от рамото до глезена.
- Насочете коленете си последователно към гърдите си, сякаш бягате.
- Уверете се, че бедрата са на едно ниво с тялото си и преместете коленете си толкова високо, колкото можете
Всяко движение на burpees и планински катерач се извършва за 20 секунди и 10 секунди почивка. Повторете всеки от тези четири пъти за общо 4 минути. След това почивка за 1 минута.
Набор табута 2
Това движение на табата включва скок скок и високо коляно
Крак скок
- Стойте с широко отворени крака
- Двете ръце са поставени зад главата, а лактите са обърнати навън
- Свийте коленете си, докато бедрата ви са на нивото на пода
- Повдигнете тялото и скочете възможно най-високо, като натиснете пръста на пода
- Приземявайте се бавно в приземена позиция
- Направи го многократно
Високо коляно
- Застанете изправен, като отворите краката си настрана, като гледате право напред и ръцете ви висят надолу от тялото
- Повдигнете коленете до нивото на бедрото или толкова високо, колкото можете
- Ръката трябва да следва движението
- Спуснете коляното бавно
- Повторете движението на другото коляно, така че всяка стъпка да ви накара да се придвижите напред
Всеки скок и високо движение на коляното се изпълняват за 20 секунди и 10 секунди почивка. Повторете всеки от тези четири пъти за общо 4 минути. След това почивка за 1 минута.
Набор табута 3
Табата поставя 2 движения, включващи скокове и странични скокове.
Прескачане на скокове
- Започнете в изправено положение
- Завъртете краката напред на кръста или повече
- Ръцете са сгънати нагоре
- Повторете с различни крака
Стратегически скок
- Застанете изправени с краката на раменете и раменете
- Докоснете левия си крак с дясната си ръка
- Уверете се, че дясната ръка остава перпендикулярна на главата
- Повторете движението с друга страна
Всяко прескачане на скокове и скокове от едната страна към другата се извършват за 20 секунди и 10 секунди почивка. Повторете всеки от тези четири пъти за общо 4 минути. След това почивка за 1 минута.
рекордТъй като упражнението с табата се извършва с висока интензивност, първо се консултирайте с Вашия лекар, ако имате определени заболявания.
