съдържание:
- Медицинско видео: IRONMIND - FULL MOVIE - My Plant Fuelled Challenge To Race The Ironman Triathlon - London Real
- Физическа подготовка преди изкачване на планина
- 1. Клякам един крак (цел: предни и задни бедра, и задни части)
- 2. Стъпка нагоре / надолу (цел: предни и задни бедра, хълбоци и телета)
- 3. Ръце (цел: рамо и горна част на гърба)
- 4. Разширение на гърба (цел: долната част на гърба)
- 5. Разтягане на 4-та фигура (цел: бедрата, задните части и гърба)
- Подготовка за катерене
Медицинско видео: IRONMIND - FULL MOVIE - My Plant Fuelled Challenge To Race The Ironman Triathlon - London Real
Изкачване на планина е дейност, която включва ходене в гората с товар от около 18 кг. Някои от ефектите, които ще се усетят при катерене по планините, включват болки в гърба, вибрират мускулите на бедрата и белите дробове. Въпреки това, с предварителна подготовка ще почувствате много предимства при катерене, като например, че имате много енергия, сте по-годни, като избягвате твърдостта и различните негативни ефекти, описани по-горе.
В допълнение към физическата подготовка, подготовката за условията на обекта също е важна. Трябва да подготвите много неща за вашата лична безопасност при катерене, като метеорологични условия на мястото, разстоянието на изкачване и т.н. Нека да разгледаме различни препарати преди да изкачим следващата планина!
Физическа подготовка преди изкачване на планина
За да сте свикнали да изкачвате планини за 8 км, направете упражненията, като ходите около 30-40 минути на наклонена равнина, за 3 дни в седмицата. На четвъртия ден направете същото и потърсете хълмовете. Увеличете тренировката, докато не можете да добавите ⅔ от предишното разстояние.
Трябва да изградите баланс, гъвкавост и сила в задните си крака и мускули, за да можете да преминете през пътеката. Това упражнение може да ви помогне да укрепите гърба и раменете си, за да носите раница. За всяка от първите четири упражнения направете 1-3 комплекта с всеки 8-12 повторения, за 2 или 3 дни в седмицата. Трябва да се направят следните упражнения:
1. Клякам един крак (цел: предни и задни бедра, и задни части)
Поставете лявата си ръка на стената, като лежите на левия крак за баланс. Огънете десния си крак назад и поддържайте изправено положение, докато бавно спускате тялото си на пода, като огъвате лявото си коляно. Следете лявото си стъпало, не дръжте коленете си напред. Задръжте го, след това бавно се отдръпнете. Повторете с противоположния крак.
2. Стъпка нагоре / надолу (цел: предни и задни бедра, хълбоци и телета)
Поставете левия си крак на стълбите или стъпалата с височина 20-30 cm. След това преместете десния си крак до нивото на левия крак. Спуснете левия си крак и след това го следвайте с десния си крак. Ако това е твърде лесно за вас, направете го, като го задържите дъмбел до тялото ти.
3. Ръце (цел: рамо и горна част на гърба)
Задръжте го дъмбел до тялото ви и да стоят направо на ширината на раменете. Без да движите ръцете си, повдигнете раменете си към ушите си. Задръжте го, след това го снижете бавно.
4. Разширение на гърба (цел: долната част на гърба)
Поставете легнало лице надолу с прегънати ръце и ръцете си под брадичката. Дръжте краката и бедрата на пода, повдигнете брадичката и гърдите си на около 8 cm до 12 cm. Задръжте го, след това бавно се върнете надолу.
5. Разтягане на 4-та фигура (цел: бедрата, задните части и гърба)
Седнете на пода, като простирате десния си крак напред. Свийте лявото си коляно и оставете левия си крак на дясното бедро. Облегни се напред, докато ръцете ви стигнат до десния глезен. Дръжте гърба си изправен, за да разтегнете краката и гърба си. Задръжте за 30 секунди, след това сменете страните. Правете 1-3 от всяка страна.
Подготовка за катерене
След като сте готови да се изкачите по планината, следвайте това ръководство, за да останете безопасно и удобно при катерене:
- Проверете времето.
- Носете важни елементи като навигационно оборудване, слънцезащитен крем, смяна на дрехи, осветление, комплекти за първа помощ (превръзки, алкохол, лепила, антибиотици, противовъзпалителни, антихистаминови, не латексни ръкавици, капки за очи, визитки или информация за всеки катерач). пинсети, епипери за алергии, спрей за мечки, оборудване за ухапване на змии и лична медицина), инструменти за приготвяне на огън, инструменти, храна, питейна вода и аварийно подслон (одеяла, брезенти и торби за боклук).
- Използвайте специални дрехи за изкачване на планини.
- Винаги бъдете нащрек (като обръщате внимание на положението на слънцето, спиране, ако сте уморени и лечение на болезнени или наранени части на тялото).
- Информирайте маршрути и карти за пътуване за вашето семейство.
- Поддържайте лична безопасност (не докосвайте растения, които не знаете и научете различни начини за справяне с дивите животни).
- Продължавай начин по време на катерене (не хвърляйте носилка, кажете грубо и увреждайте природата).
Подгответе всички неща, описани по-горе, за да осигурите вашата лична безопасност, защото не малко хора са имали инциденти по време на планинско катерене. Всъщност мнозина умират от изчерпване на кислорода, повтарящо се заболяване, загуба, недостиг на храна, студ и т.н. Регистрирайте се с чиновника в подножието на планината за маршрута, по който сте преминали, така че ако имате спешен случай, служителят може да ви помогне.
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО:
- 6 Важни подготовки преди маратона?
- Подготовка преди тичане, ако имате астма
- Най-добрите храни за ядене преди и след тренировка
